Når du ændrer din kropsform og vægt, enten ved at opbygge muskel eller tabe fedt, er kalorier alt. Antallet af kalorier du spiser bestemmer, om du taber eller går i vægt. Problemet er at opbygge muskler og tabe fedt samtidigt er ekstremt svært og kan kun gøres i mindre skala, bemærker styrketræner og ernæringsekspert Marc Perry. Derfor er du bedre af enten at spise det rigtige antal kalorier til at tabe fedt, mens du opretholder muskler eller bygger muskler, mens du holder fedt gevinster til et minimum.
Kalorier til vægt vedligeholdelse
Det første skridt i at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for, er at beregne dit vedligeholdelsesniveau. Dette er det nummer, du har brug for, baseret på dit nuværende daglige aktivitetsniveau, for at holde din vægt ens. Ifølge Harvard Medical School svarer dette til ca. 15 kalorier pr. Pund til den gennemsnitlige moderat aktive voksen - ca. 2.100 kalorier til en 140 pund person eller 3.000 til en 200 pund person. Hvis du er stillesiddende, skal du bruge mindre end dette, og en meget aktiv person vil have brug for mere.
Et fokus på fedt tab
For at tabe fedt, skal du forbruge færre kalorier end du brænder, hvilket betyder, at du spiser mindre end dit vedligeholdelsesniveau. For at se 1 pund af fedt tab, har du brug for et underskud på 3.500 kalorier. Ved at reducere dit vedligeholdelsesindtag med 500 pr. Dag mister du 1 pund hver uge; ved at reducere det med 1.000 hver dag, vil du miste 2 pund om ugen.
Spise for Muscle Gain
Opbygning af muskel kræver et overskud af kalorier, hvilket betyder at du skal spise over dit vedligeholdelsesniveau. Dette giver din krop den energi, der er nødvendig for at opbygge og reparere muskelceller. I løbet af en muskelbygningsfase kan du blot tilføje 500 kalorier til dit vedligeholdelsesniveau eller blive lidt mere aggressiv. Dietitian Christine Rosenbloom anbefaler at multiplicere din kropsvægt i pund med 23,6 til 27,3 for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for til bulking. Dette bør resultere i muskelgevinster, men kan også føre til uønsket fedtforøgelse, så en mere konservativ tilgang kan være bedre. For at undgå fedtforøgelse, når du tømmer op, hold øje med dine fremskridt - hvis du konsekvent får mere end 2 til 3 pund pr. Måned eller visuelt fedt, reducer du dit kalorieindtag lidt. Derudover fokusere på nærende, hele fødekilder, i forhold til højkaloritets junkfood, for at undgå at få fedt i stedet for muskler.
Undtagelser fra reglen
For de fleste mennesker er det så svært at miste fedt og vinde muskler samtidig, og det sker så langsomt, at det kun er et bedre valg at holde sig til et enkelt mål. For visse grupper af mennesker er det dog lidt lettere at gøre begge på samme tid. To af disse grupper er dem, der er nye til træning eller folk vender tilbage efter en lang afskedigelse, noterer sig personlig træner Christian Finn. Hvis du passer til et af disse parametre, skal du overveje at starte med at spise dit vedligeholdelses kalorieindtag og justere afhængigt af hvordan du går videre.
