Skråderne er musklerne, der findes på siderne af din ribcage. De bliver kaldt til spil, når du laver rotations- eller laterale bevægelser med din torso. For at tilføje en variation med obliques øvelser, kan du bruge en medicin bold. Dette er et værktøj lavet af hårdt gummi, læder eller vinyl, og det kan kastes, holdes eller svinges for modstand.
Hammer-Throw
Stå med ryggen til en væg, bolden holdes uden for højre hofte og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Du skal være cirka 4 meter foran væggen. I en hurtig bevægelse drejes din torso til venstre og kaster bolden bag dig i væggen i skulderhøjde. Efter at have fanget bolden fra rebounden, drej tilbage til startpunktet og gentag. Når du har gennemført 12 til 15 gentagelser, skift sider. Når du kaster bolden bag dig, drej dine fødder.
Russiske twists
Russiske vendinger kan gøres fra en stående eller siddende stilling. Sid på gulvet med dine knæ bøjede, fødder fladt og din ryg vinklet 45 grader til gulvet. Kuglen skal ligge på gulvet lige uden for din venstre hofte på dette tidspunkt. I en stabil bevægelse løftes kuglen og roterer din torso mod højre side, rører bolden på gulvet uden for hoften. Omdrej straks retningen og fortsæt med at gå frem og tilbage i 12 til 15 gentagelser.
Diagonal Chops
Diagonal koteletter arbejder dine obliques med tilføjelsen af en stabilitetskugle. Sid på stabilitetskuglen med knæene bøjede, fødderne fladt på gulvet og lægekuglen holdt over din højre skulder med dine arme udvidet. I en huggning, sving bolden i en nedadgående vinkel på tværs af din krop, indtil den er uden for din venstre skinne. Løft langsomt bolden tilbage til starten og gentag. Efter at have lavet 12 til 15 reps, skift sider.
Lateral Flexion
Placer din venstre hofte på en stabilitetskugle, dine fødder i en forskudt position mod en væg og hold medicinboldet lige over hovedet med dine arme udvidet. Sænk langsomt dig sideværts over bolden og løft dig selv ved at samle dine obliques. Efter at have holdt et sekund, lavere og gentag. Når du har lavet 12 til 15 reps, skift sider.
overgange
Rollovers arbejder dine obliques og nedre ryg muskler. Lig på ryggen med dine ben løftet, knæene bøjede 90 grader og skinner parallelt med gulvet. Efter at klemme bolden mellem dine knæ, alternativt sænker dine ben ned til gulvet på din højre og venstre side. Når du gør dette, gå i en stabil og kontrolleret bevægelse. Udfør 12 til 15 gentagelser.
