Efter en skade er det vigtigt at genvinde bevægelsesområdet (ROM) i ankelen. Enhver stivhed eller hævelse i ankelen kan påvirke din ganggang (den måde du går), og vil påvirke dig i din sport. Hele din kinetiske kæde kan blive påvirket, hvilket fører til knæ, hofte og rygproblemer. Alligevel er det også vigtigt at holde ankel bevægelsesområdet for at forhindre skade. Hvis musklerne i din ankel er for stramme eller for svage, vil det også medføre skade. Styrken eller manglen deraf i underbenets og fodens muskler, som alle krydser ankelleddet, spiller en rolle i ankelområdet.
Alfabetet
Brug dine tæer til at "skrive" bogstaverne i alfabetet i luften. Denne øvelse virker anklen i alle bevægelsesområder og udøver musklerne, som påvirkes af ankelforstuvninger eller brud, skinnesplinter og akillessænskade eller tæthed. Alfabetet øvelsen er let at gøre og kræver ikke noget udstyr. Det er bedst at gøre denne øvelse med din fod og ankel hængende ud af sengen eller bordet med dit underben stadig støttet. Hold dit underben stadig, og rul ikke din hofte ind eller ud. I en fysioterapi klinik kan du blive instrueret til at udføre denne øvelse på en isokinetisk maskine eller i en pulje som led i akvatisk terapi.
Ankel Inversion og Eversion
Den mest almindelige ankelskade er ankelforstuvningen. Det kan ske mens du løber eller går på en ujævn overflade, lander ubehageligt eller endda bare trækker forkanten eller har på for høje hæle. Der er tre store ledbånd på ydersiden (lateral) af ankelen, og den mest sprained er ATF (anteriortalofibulær ligament). Ved at bruge modstandsrør eller Theraband, pakk det omkring den involverede fod. Træk båndet rundt om bordets kant til den ønskede modstand. Du kan også krydse den ikke-involverede fod over og pakke modstandsbåndet udenfor den ubesatte fod for modstand. Med din fod og ankel hængende fra overfladen, med dit ben lige, rul din ankel i (inversion) mod båndets modstand. Denne øvelse retter sig mod den bageste tibialis muskel. Sæt båndet rundt på den modsatte side af bordet og rul din fod ud (eversion). Dette styrker peroneale muskler på ydersiden af underbenet. Både inversion og eversion skal udføres for tre sæt med 10 reps.
Heel Raise
Denne øvelse styrker kalvemuskulaturen (gastrocnemius). Der er muskler i foden, der krydser ankelleddet, der også er aktive under en hælforhøjelse. Hold på en stol eller en væg for balance, hvis det er nødvendigt. Tip tåen langsomt for fire tæller og sænk langsomt, indtil dine hæle rører jorden igen. Gør to sæt med 10 gentagelser, der arbejder dig op til tre sæt. Denne øvelse kan gøres mens du sidder. Ved at bøje knæet er en separat kalvsmuskel, soleusen, målrettet.
Calf Stretch
En stram akillessænon kan være smertefuld og vil begrænse ankel ROM. En pludselig stigning i aktiviteten kan også forårsage en Achilles-senebror. Træd tilbage med det involverede ben og hold hælen på jorden. Bøj det forreste knæ og læn dig fremad, indtil en strækning mærkes i kalven og Achilles. Du kan også bruge et håndklæde, bælte eller strækledning og strække din kalv og Achilles mens du sidder. Hold strækningen i 30 sekunder og gentag tre gange.
