Uanset om du kalder det en stabilitetskugle, schweizisk bold eller balance bold, kan du bruge den til at træne din kerne. Specifikke bevægelser, såsom ball crunches, bolden passerer og roll outs, målrette dine ab muskler direkte, men gør noget så enkelt som at hoppe på bolden udfordrer hele din kerne, som omfatter din ryg og hofte muskler, for at være stærkere og sundere.
Bevis for kernestyrke
En af de primære roller i din kerne er at hjælpe med stabiliteten af bækkenet. Bare sidder på en stabilitetskugle, i modsætning til en statisk stol, udfordrer din balance og stabilitet og kræver dermed aktivering af din kerne. En undersøgelse offentliggjort i et 2015-problem af humanfaktorer viste, at der blev foretaget bevæbelsesrevneøvelser, som for eksempel at flytte fra bagtil eller fra side til side, mens du sidder på en stabilitetskugle også er en effektiv måde at starte kernemuskelaktivering på. Bouncing er en variation af disse rotationer, da det kræver, at du bruger din kerne til at holde sig oprejst og afbalanceret på bolden, ligesom hvis du rullede bækkenet rundt mens du sad.
Sådan springer
For effektivt at arbejde dig kerne, brug korrekt form og teknik, når du hopper.
Trin 1
Sid på en fitness bold. Plant dine fødder på afstand fra hinanden.
Trin 2
Tegn din navle ind mod din rygsøjle, når du begynder at hoppe. Fokus på den opadgående handling, og hold aktionen lille først. Som du føler dig mere behagelig, hoppe lidt højere. Du kan endda løfte dine fødder fra gulvet, mens du går op.
Trin 3
Varier dine armbevægelser, når du hopper, når op og ned eller fra forsiden til bagsiden. Hvis du føler dig ustabil, er du velkommen til at hvile dine hænder på bolden sammen med dine hofter for at forhindre dig i at rulle på gulvet.
Trin 4
Bounce i flere minutter som en opvarmning til en fuld-body ab rutine.
Valg af den rigtige størrelse
Bouncing vil være mest komfortable, sikre og effektive, når du bruger den rigtige størrelse stabilitet bold. Brug disse tips til at afgøre, om din bold passer til dig:
- Når du sidder på bolden, skal dine fødder nemt ligge fladt på gulvet.
- Dine knæ justerer sig med bækkenet og gør 90 graders vinkel, når de sidder. Dine lår skal være parallelle med gulvet.
- Dit hoved, skuldre og hofter kommer alle op, når du sidder lige op. Du finder det ikke nødvendigt at læne sig fremad eller tilbage for at oprette 90-graders knævinkel.
Bolde kommer i flere størrelser, der spænder fra 45 til 85 centimeter. De fleste mennesker, der er mellem 5'1 "og 5'8", vil have brug for en 55 centimeter bold. De, der er højere - 5'9 "til 6'3" - skal gå for 65 centimeter; Endnu højere skal nå til de største størrelser. Folk kortere end 5'1 "vil sandsynligvis have brug for en 45 centimeter bold.
Afrund din træning
Bouncing styrker din kerne, men det giver dig ikke en omfattende træning. Brug bolden til at gøre andre bevægelser, der vil give dig et funktionelt, sundt kraftværk:
Stopper der på en øvelseskugle, styrker din kerne? Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Crunches off bolden: Lig med din lave ryg på bolden, læg hænderne bag hovedet og curl din overkrop mod dine lår.
Tilbageudvidelser: Lige mave først på bolden, ben forlænget lige bag dig. Placer dine hænder ved dine ører og løft brystet op og væk fra bolden.
Fugle hunde: Sæt din mave på bolden med dine hænder og fødder på gulvet. Alternativt forlænger højre / venstre ben og venstre arm / højre ben til modsatte sider af rummet.
Stopper der på en øvelseskugle, styrker din kerne? Fotokredit: PIKSEL / iStock / Getty Images Side crunches: Læg din højre side taljen på en stabilitet bold og prop dine fødder mod en væg for balance. Placer dine hænder bag hovedet og presse opad for at arbejde på venstre side. Flip retninger.
