Hvem ønsker ikke brede, veludviklede skuldre? For både mænd og kvinder, har de en tendens til at få taljen til at se mindre ud og telegrafere en luft af selvforsikring. Udseendet af brede skuldre kommer fra en kombination af ting: massen af deltoide musklerne, størrelsen og bredden af skulderbladene de omslutter og en åben kropsholdning, der udfolder brystet.
Selvfølgelig, hvis du er fuldt voksen, er dine skulderblade eller scapulae en del af dit skelet og uden sci fi eksperimenter med væksthormoner, vil de ikke få noget større. Men musklerne og holdningen er helt sikkert ting, du kan arbejde på.
Opbygning af brede skuldre
Deltoider er musklerne, der dækker området for de arme, vi kalder skuldre, og de aktiveres i næsten alt, hvad vi gør. Deltoiderne består af tre forskellige muskelstrenger: de forreste, laterale og bakre områder.
Generelt har folk en tendens til at fokusere på de forreste deltoider på forsiden af skuldrene til udelukkelse af de andre. Det giver perfekt mening, fordi de er mest synlige, men overemphasizing dem kan resultere i postural problemer samt skader, der fører til problemer med rotation og flexion. Når disse er over arbejdet, kan de trække dig fremad, hvilket bidrager til et knækket udseende - snarere end de brede skuldre, du er efter.
Arbejde de bakre og midterste deltoider ud over "Latissimus dorsi" eller "lats." De er de store, flade muskler under skulderbladene, der giver dig det koniske V-formede udseende og bidrager meget til udseendet af brede skuldre. Ud over de nedenfor nævnte skulderøvelser hjælper lat pull-downs, pull-ups og bøjede rækker med at bidrage til bred skulder ved at bygge lats.
Hvor meget er nok?
Hvis du er ny til modstandstræning, er det bedst at starte med et til to sæt 10 til 12 gentagelser for hver øvelse. Ifølge American American College of Sports Medicine (ACSM) retningslinjer for modstandsuddannelse skal arbejde med en vægt, der forårsager kort muskel træthed efter et sæt, bringe mærkbare forøgelser i styrke ret hurtigt.
Hvor ofte skal du træne? Mens den konventionelle visdom siger, at du bør udskifte arbejdsdage med tilbagesendelsesdage, foreslår det amerikanske råd om motion, at dine muskler er din vejledning og venter, indtil ømhed falder. Selvom en smule ømhed er god og nødvendig, er en masse ømhed, som lingerne, kontraproduktiv. Så hvis dine muskler giver dig mulighed for at træne ud hver anden dag eller så, er du nok på rette spor.
Øvelser for skuldrene
En undersøgelse af det amerikanske råd om motion har gennemgået de 10 mest populære skulderøvelser og rangeret dem efter effektivitet i muskelaktivering. Her er de tre bedste:
Nr. 1: Dumbbell Shoulder Press
Trin 1
Stå med dine fødder ved hoftebredden og dine knæ er lidt bøjede og holder en håndvægt i hver hånd.
Trin 2
Med dit greb vendt fremad, hæv de øverste arme indtil de er niveau med siderne på dine skuldre.
Trin 3
Skub håndvægterne opad, så dine arme forlænges lige op.
Trin 4
Sænk håndvægterne tilbage til, hvor dine overarm er vinkelret på din torso.
Nr. 2: 45-graders hældningsrække
Trin 1
Hvile frem på en bænk sat til en 45 graders hældning (ikke helt lodret), mens du holder en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal hænge lige ned.
Trin 2
Klem dine skulderbladene sammen, træk langsomt dine øvre arme tilbage, så de er lige med dine skuldre.
Trin 3
For at færdiggøre, sænk håndvægterne gradvist tilbage til den oprindelige position. [REF 1]
Nr. 3: Dumbbell Lateral Raise
Trin 1
Hold dig i en stående stilling lidt foran dine lår, dine albuer er lidt bøjede. Læn dig lidt frem, med en lille bøjning i knæ og hofter.
Trin 2
Løft dine overarme ud til siderne, indtil dine albuer er i skulderhøjde. Dine albuer skal være lige eller højere som dine håndled.
Trin 3
Sænk håndvægterne og gentag.
Når det kommer til at bygge skuldermuskel, er håndvægte afgørende. Fotokredit: antpkr / iStock / Getty Images Et ord om holdning
Stilling er mere end bare at huske at stå op lige. Det påvirker hvordan du ser ud og hvordan du bærer dig selv. Du kan bygge gode skuldermuskler, men hvis din kropsholdning er slumpy eller saggy, vil du stadig se ud som en trist sæk. Push-ups opbygger ikke kun skuldermuskulaturen, men de arbejder også i bryst- og øvre rygmuskler, der begge bidrager til god kropsholdning.
Prøv også en brystudvidelse for at holde dine skuldre åbne og brede som muligt. Intertwine dine hænder bag din ryg under din talje. Hvis du er rigtig stram, skal du holde fast på en rem eller et bælte. Løft dine arme bag dig, trækker op fra din nedre ryg og trykker din bryst himmelsk. Åbn dine pectorale muskler og tag dybe vejrtrækninger i maven. Gør dette flere gange om dagen.
