Pectoral muskler, der mere almindeligvis betegnes som pecs, er muskler placeret i brystet. På grund af deres betydelige størrelse anses de for at være en vigtig muskelgruppe. For at træne pecs skal du udføre øvelser, der gør det store humerusben, som er placeret i dine overarme, bevæger sig mod midten af din krop. At udføre de bedste øvelser på de bedste typer gymudstyr vil hjælpe dig med at forbedre dine pectorale muskler mere effektivt, da disse vil medføre det højeste niveau af rekruttering af muskelfibre.
Barbell Bench Press
Trin 1
Lig fladt på en bænk med dine fødder fladt mod jorden og skulderbredden fra hinanden. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden med dine palmer overfor din underkrop på en barbell racked direkte over dine øjne.
Trin 2
Skub barbell fra racket og placer det direkte over dit bryst. Dette er startpositionen.
Trin 3
Indånder gennem din næse og langsomt sænke vægten, indtil den forsigtigt rører ved brystet.
Trin 4
Udånder gennem munden og hæv vægten tilbage til startpositionen med dine arme udvidet. Gentag med perfekt form til det ønskede antal gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du udføre 10 til 12 reps.
Hældning Dumbbell Bench Press
Trin 1
Lig på en skråbenben med dine fødder fladt mod jorden, skulderbredden fra hinanden.
Trin 2
Løft forsigtigt to håndvægte direkte over brystet med dine arme udvidet og dine håndflader vender mod underkroppen. Dette vil være din startposition.
Trin 3
Inhalér gennem din næse og sænk langsomt vægten, indtil den er direkte over dit bryst.
Trin 4
Udånder gennem munden og hæv vægten tilbage til startpositionen med dine arme udvidet. Gentag med perfekt form til det ønskede antal gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du udføre 10 til 12 reps.
Kabelflyvninger
Trin 1
Placer armene på kabelmaskinen i skulderhøjde.
Trin 2
Hold et håndtag i hver hånd med dine palmer vendt mod din krop og din ryg vendte sig til maskinen. Placer en fod omkring 1 fod foran den anden. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Dette er din startposition.
Trin 3
Udånder gennem din mund og langsomt bringe begge håndtag sammen foran brystet, hvilket gør en "C" form. Hold dine albuer lidt bøjede.
Trin 4
Inhalér gennem næsen og langsomt vende håndtagene tilbage til startpositionen. Gentag med perfekt form til det ønskede antal gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du udføre 10 til 12 reps.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Håndvægte
- Flad bænk
- Hældningsbenk
- Kabel maskine
- Vand
Tips
- Varm op med fem til 10 minutter lys jogging før vægt træning. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udfylde hver rep med næsten perfekt form
Advarsler
- Rådfør dig med din læge inden vægttræning. Træn med en spotter, når du udfører bænkpressen. Træk vejret korrekt, når vægttræning. Drik rigeligt med vand før, hele og efter din træning.
