Overtræning er et af de almindelige fejl i øvelser ifølge ExRx.net. Levende seks gange om ugen er overtraining. Det giver dig ikke tilstrækkelig hvile mellem træning og reducerer din evne til at få muskler. For maksimal muskelforøgelse skal du lave korte intense træning tre eller fire gange om ugen. Dette giver dig resten og opsvingstiden mellem træning, der er så afgørende for at få muskler.
Hvile og få muskel
Intense vægtløftning inducerer små tårer i muskelfibre og stimulerer dine muskler. Din krop reparerer tårerne, og dine muskler tilpasser sig stimuli ved at blive større. Ifølge Young sub Kwon, M.S. og Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico, starter denne proces umiddelbart efter din træningssession. Tilstrækkelig hvile mellem træning for at sikre genopretning er afgørende for denne kritiske proces.
Gør det rigtige valg
Fokus på sammensatte multi-joint øvelser, der arbejder dine store muskelgrupper. Disse omfatter øvelser som barbell eller dumbbell bænk presse til brystet, militærpressen eller dumbbell presse for dine skuldre, barbell bøjede rækker eller pullups til din øvre ryg eller latissimus dorsi, deadlifts for erektor spinae i din bageste ryg og barbell squats til dine ben. Tilføje disse med isolationsøvelser som flade bænk dumbbell flys til brystet, laterale hævninger for dine mediale deltoider, barbell krøller til dine biceps, kranier knusere til dine triceps, ben krøller til dine hamstrings og kalv rejser for dine kalve.
Lavvolumen sæt til muskel
En undersøgelse offentliggjort i marts 2003 udgaven af "Medicine and Science in Sports and Exercise" anbefaler, at du foretager fire sæt pr muskelgruppe for at maksimere muskelvæksten. Hvis du er nybegynder, skal du bruge 60 procent af din ene rep maksimum for dine sammensatte øvelser. Gør otte til 12 reps. Hvis du er en erfaren træner, skal du bruge 80 procent af din one-rep maksimum for fem til otte reps. Til dine isolationsøvelser skal du bruge moderat tunge vægte til 10-12 spedere. De sidste to eller tre reps bør lade de målrettede muskler brænde.
Du behøver kun tre dage
Hvis du er nybegynder, anbefaler studiet "Medicin og videnskab i sport og motion" dig at arbejde hver muskelgruppe tre gange om ugen. Opnå dette ved at lave en træning i hele kroppen på uafbrudte dage som mandag, onsdag og fredag. Lav et opvarmningssæt til hver sammensatte øvelse, efterfulgt af to arbejdssæt. Gør to sæt af hver isoleringsøvelse. Vent maksimalt to minutter mellem sæt. En to-dages delt træning udført seks dage om ugen gør det også muligt at ramme hver muskelgruppe tre gange om ugen. Dette giver dog ikke mulighed for tilstrækkelig opsvingstid mellem træning.
Opdele dine træningstrin
"The Medicine and Science in Sports and Exercise" studie anbefaler, at erfarne motionister arbejder hver muskelgruppe to gange om ugen. Opnå dette med en to-dages split rutine udført over fire dage. For eksempel ramte dine ben, skuldre og triceps på mandag, og dit bryst, ryg og biceps på tirsdag. Hvil på onsdag, og gentag sekvensen på torsdag og fredag. Hvil på lørdag og søndag. Lav et opvarmningssæt til hver sammensat øvelse, efterfulgt af to eller tre arbejdssæt. Gør to sæt af hver isoleringsøvelse. Denne rutine giver mulighed for masser af muskelopbygget opsvingstid mellem træning
