"Six pack" er et udtryk, der bruges til at beskrive en overlegen præstation af fitness, der ses i abdominalområdet. Seks muskler vises på en symmetrisk og ensartet måde i en tic tac-tå-lignende formation. At have seks-pack abs tager meget dedikation, hengivenhed og fladt hårdt arbejde. Dette er især tilfældet, når du vil udvikle dem hurtigt. Den hurtigste måde at komme dertil indebærer mere end bare ab crunches.
Misforståelser
Obliques er placeret på siden af din ribbe bur. Fotokredit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Den abdominale muskler består af den øvre abs, lavere abs og obliques, som er på siderne af ribcage. Ikke almindelig tro på, at alle disse muskler bliver arbejdet med hver ab-øvelse, du gør. Det er bare, at nogle øvelser lægger større vægt på bestemte områder afhængigt af din vinkel.
Fordele
Styrke din abs med motion vil forbedre din kropsholdning. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images At få en seks pakke kan ikke kun se æstetisk glædeligt, men det kan også tilbyde dig andre fordele. Forstærkning af maven vil hjælpe med at holde din ryg stærk. Det kan hjælpe dig med at udføre daglige opgaver mere effektivt, som at skovle sne. Det kan forbedre din kropsholdning, og hvis du er en atlet, kan det forbedre din præstation på banen eller banen.
Kost
I stedet for at nå frem til en sodavand, skal du prøve vand, da det vil hydrere og fylde dig mere efter en træning og ikke har kalorier. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images For at få en seks pak hurtig, skal der foretages store ændringer i kosten. Fødevarer med højt indhold af fedt og kalorier skal forsvinde. Eksempler på disse omfatter fastfood, dybfrit mad, forarbejdede kød og raffinerede kulhydrater. Ikke alene er de kalorieindhold bomber, men de har ringe eller ingen næringsværdi. Fødevarer, der skal indtages i stedet, er næringsstoffer tætte og er gode kilder til protein, carbs og sunde fedtstoffer. Eksempler på disse er frugt, grøntsager, magert kød, fedtfattige mejeriprodukter, fisk, bønner, fuldkorn og nødder. Højt kalorieindhold som sodavand, sødet te og alkohol bør alle elimineres, også til fordel for vand, da det har nul kalorier, og det hjælper med at holde dig hydreret.
Måltider
Kyllingebryst er højt protein og sunde for dig. Fotokredit: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images For at øge dit stofskifte og holde din appetit under kontrol, bør små, afbalancerede måltider spises hver 2 til 3 timer i løbet af dagen. Eksempler på disse er en kyllingebrystsandwich på fuld hvedebrød, hytteost med blandet frugt, salat med pocheret laks på toppen og en fuld hvede pita med fedtfattig ost, tomat og salat.
Cardio
Hoppeture 3 til 4 dage om ugen hjælper med at skabe en mave af jern. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images For at se din seks pakke skal fedtet, der bor foran det, brændes. Ellers kan du have en mave af jern, som aldrig bliver set. Af denne grund er cardio lige så vigtig som ab øvelser for at få en prisbelønnet seks pakke. Det skal ske i mindst 45 til 60 minutter, 3 til 4 dage om ugen med høj intensitet. Eksempler på cardio rutiner kører, cykling, svømning, trappe stepping, roing og hoppe reb.
Øvelser
Dødet løft er en anden måde at arbejde din abs ud ved at bruge dem som stabilisator. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Øvelser til at bygge en seks pak involverer mere end maven. Du bør også gøre regelmæssige øvelser, hvor maven bliver kaldt til spil som stabilisatorer. Dette kan give dem meget mere arbejde og få dig en seks pak hurtigere. Kropsøvelser som squats, deadlifts, pull-ups og ren og presser er eksempler på disse. Rengør og presser gøres ved at samle en vægtet barbell fra jorden, holde ved brystet i et sekund og derefter trykke det over hovedet. Ab øvelser bør rekruttere så meget muskel fiber som muligt. Øvelser, der kan gøre dette er cykel crunches, planker, hængende knæ rejser og abdominal pull-ins, som også kaldes "jackknifes."
Ekspertindsigt
Træne din abs på en rimelig måde og tillade 48 timer til genopretning. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Maven skal arbejdes ligesom enhver anden muskel. Arbejde dem hver dag kommer ikke til at skabe en seks pak hurtigere. Hvad det vil gøre er at forårsage dysfunktionelle, ømme abdominale muskler, der ikke får tilstrækkelig tid til at komme sig. Maven skal arbejdes og hvile i mindst 48 timer ligesom alle andre muskler. Repræsentanterne skal være i 15 til 25 rækkevidde, og du bør udføre fire til seks sæt pr øvelse.
