Kan noget som gammeldags som push-ups og sit-ups virkelig gøre så meget forskel i din fysik? Svaret er et rungende ja - med visse kvalifikationer.
Er disse to øvelser alene nok til at skænke dig med vaskeplastab, oprejst kropsholdning og skulpturelle biceps, hvis du gør nok af dem? Svaret her er et rungende "sandsynligvis ikke." Selvom der er masser af sit-ups og push-ups, kan det medføre slående forbedringer i fysik, at holde fast i disse to øvelser alene er ikke den bedste ide.
Så hvor mange sit-ups og push-ups skal du en dag?
Det korte svar
Hvis du er nybegynder, start med otte til tolv gentagelser og lav tre sæt af hver øvelse - hvis det selv siger den Los Angeles-baserede personlige træner og yoga instruktør David Knox, forfatter til Body School: En ny guide til forbedret bevægelse i Daglig liv. Knox anbefaler at følge det, han kalder "80 procent regel". Det betyder at stoppe med 80 procent af det, du tror du kan gøre komfortabelt. Uanset hvad du synes er et behageligt mål, gør 80 procent af det, for eksempel hvis du tror din maks er 15, mål for 12.
Beviset for en passende træning er, at de sidste få gentagelser er lidt af en kamp, ifølge det amerikanske råd om motion, der siger, at "10 til 25 gentagelser for et til tre sæt abdominale øvelser giver en mere end tilstrækkelig træningsstimulering ." Hvis du kan gøre mere end 25 reps, aktiverer du nok ikke musklerne tilstrækkeligt til at opbygge styrke.
Det lange svar
Unge kvindelige venner hjælper hinanden til at gøre nogle crunches, før de går i gang med et løbebane Foto Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Fordele og ulemper
Push-ups er en klassisk calisthenic, der aldrig har været ude af favør. Push-ups kræver brystet, skuldrene, triceps og abdominale muskler til at fungere som en enhed til at bevæge kroppen mod og væk fra jorden. Det virker også kernen og overkroppen og bygger en praktisk styrke, der vil bære dig gennem det daglige liv.
Sit-ups er imidlertid en anden historie. Der er en stor tankegang, der hævder at gøre sit-ups helt, fordi de er berygtede til at forårsage tilbageskader. Forskning tyder på, at hoftebøjlerne overgår fra bukene lige forbi det punkt, hvor dine skuldre er ude af jorden. Så går længere op, virker faktisk ikke abdominalerne. Selvom bøjede knæ-sidde med fødder understøttes ofte som et sikkert alternativ, kan disse også trykke på lændehvirvelområdet, hvilket gør skadesskade en risiko. I sin Superb Abs Resource Manual, konkluderer Dr. Len Kravitz, en forsker og motionforsker ved University of New Mexico, at "sit-ups ikke kan anbefales". Crunches, hvor du løfter dit hoved, nakke og skuldre omkring 45 grader væk fra jorden er overlegen.
Reps: Det er kvalitet, ikke mængde
At forstå mere om hvordan musklerne fungerer, og hvordan de reagerer på "reps" generelt kan hjælpe dig med at træffe bedre valg for dit fitnessregime. Og selvfølgelig hjælper du med at bestemme det rigtige antal push-up og sit-up reps at gøre i en given dag.
En rep - kort for gentagelse - er et enkelt slagtilfælde af musklerne, der bevæger bevægelse ved en ledd eller en række led. Der er tre faser af muskelhandling i hver rep: forlængelse, en kortvarig pause og forkortelse. Uanset dine mål er antallet af reps ikke rigtig mål for fremskridt. Det er vigtigt, at du har arbejdet alle fibre i en muskel.
At gøre dusinvis af sit-ups og crunches uden ordentlig form, der virker alle fibre vil ikke gøre dig noget godt i form af muskelopbygning. Tænk på kvaliteten af hvert træk, når du gør det, i stedet for hvor mange du opnår.
Definition vs. Bulking Up
For bulking up - det vil sige at tilføje muskelmasse - du skal gøre så mange reps som det tager at bringe dig til muskel træthed. Det er det punkt, hvor musklen begynder at give ud, og du kan bare ikke fuldføre flere reps.
Til definition er det, hvor lang tid musklen er under spænding. En muskel erhverver definition ved at forblive i en tilstand af semi-sammentrækning. Jo længere det bliver holdt i den tilstand, jo hurtigere får man definitionen. Flere reps lavet i et langsommere tempo genererer den spænding, du har brug for til at øge definitionen. Og for at få det, har du stadig brug for at arbejde dig selv med henblik på midlertidig muskel træthed.
Så start langsomt og gennem forsigtige forsøg og fejl, du er sikker på at komme frem til antallet af reps for hver øvelse, der passer til dig, dine mål og din tidsplan. Det vil selvfølgelig ændre sig over tid. Antag nu stillingen!
