Ingen mad kan flade din mave alene, men visse fødevarer inden for en afbalanceret diæt kan gøre det lettere at udgyde overskydende abdominal fedt. Det er vigtigt, ifølge Harvard Health Publications, fordi visceralt fedt - som ligger under mavemuren - udløser betændelse, hvilket øger risikoen for højt blodtryk og hjertesygdom. Mål for en afbalanceret kost, der fremhæver næringsrige, hele mad og rutinemæssig fysisk aktivitet for de bedste resultater. Inden du foretager betydelige diætændringer, søg vejledning fra din læge.
Frugt og grønt
At tabe hvor som helst på din krop kræver, at du spiser færre kalorier end mængden du brænder gennem aktivitet. Som mad med lavt kalorieindhold gør frugt og grøntsager det lettere at skabe dette kaloriforbrug. De leverer også værdifulde mængder vand og fiber, som fremmer appetitkontrol. I stedet for at undgå kulhydrater, som er din krops hovedbrændstof, anbefaler Harvard Health Publications at lægge vægt på nærende kilder, herunder frugt og grøntsager, til en slankere midsektion. Vælg kalorier, såsom paprika, løg, selleri, broccoli, gulerødder, bær og grapefrugt. Indstillinger, der er specielt fyldte og fiberrige, omfatter æbler, abrikoser og kogte rober, spire og asparges.
Hele Korn
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" i september 2010, blev kosten på 2.834 voksne analyseret. Forskere fandt, at mens højt indtag af raffinerede korn var forbundet med overskydende abdominal fedt, var hele korn forbundet med lavere niveauer. I modsætning til raffinerede korn, såsom instant ris og hvidt mel, beholder hele korn værdifulde næringsindhold under forarbejdning, hvilket fører til en mere fyldig næringsrig mad. Mens en kop kogt helhvede spaghetti giver mere end 4 gram satiating fiber, lever en kop hvid spaghetti kun 1 gram. Andre næringsrige fuldkornsprodukter inkluderer havregryn, brun ris, quinoa og luftpoppet popcorn.
Hjertesund Fisk
En rapport offentliggjort i "Journal of the American College of Cardiology" i 2011, der gennemgik 50 undersøgelser og mere end 534.000 deltagere viste, at en middelhavsstil livsstil mindsker risikoen for komponenter af metabolisk syndrom, herunder abdominal fedme. Middelhavsstil kostvaner indeholder meget lidt rødt kød og i stedet understreger sunde fedt- og proteinkilder, såsom fisk. I modsætning til det mættede fedt, der forekommer i rødt kød og mejeriprodukter, reducerer omega-3-fedtstoffer i olieholdige fisk som laks, makrel, søørred og sild reduktion af inflammation og risiko for hjertesygdomme. Udskiftning af mættede fedtstoffer med sunde, umættede alternativer er vigtigt for at minimere mavefedt, rapporterer Harvard. For at opretholde disse fordele, brug hjerte-sunde madlavningsmetoder, såsom bagning, poaching og grilling af fisk i små mængder olivenolie.
Nødder og frø
Nødder og frø giver hjerte-sunde fedtstoffer og nærende alternativer til inflammatoriske snacks, der er lette at spise, som f.eks. Kartoffelchips. Din krop konverterer fedtstoffer, der findes i hørfrø og valnødder til omega-3'er. Selv om nødder er tætte på kalorier, viser undersøgelser, at regelmæssigt forbrug ikke er sandsynligt at bidrage til fedme, ifølge rapporten "Current Opinion in Lipidology", der blev offentliggjort i 2007. Nødder kan endda forbedre vægtkontrollen ved at undertrykke appetit og fedtabsorption. Fordi de giver lignende næringsstoffer, vil frøene sandsynligvis gøre det samme. Hørfrø er særlig rige på fiber. Tilsæt jordflaxfrø til andre sunde fødevarer, såsom smoothies og fedtfattig yoghurt, og snack på en moderat del af nødder, frø eller sunde trail-mix i stedet for pretzels eller chips.
Lavfattet mælk og yoghurt
Mælk og yoghurt giver værdifulde mængder protein, som fremmer blodsukker og appetitkontrol og calcium. Harvard Health Publications anbefaler at understrege calcium-rige fødevarer, som kan give beskyttelse mod mavevægtstigning. Forbrug af tre portioner af fedtfattige mejeriprodukter pr. Dag understøtter også knogleresundhed. En portion er lig med 8 ounce ikke-fedtet mælk, fedmælk eller yoghurt. For at holde dit indtag af tilsatte sukker lavt, hvilket er vigtigt for vægtkontrol, og stadig fodre din søde tand, top almindelig yoghurt med frisk frugt. Hvis du ikke tolererer laktose, skal du vælge beriget sojamelk til lignende calcium- og proteinfordele.
