Protein kan findes i de fleste fødevarer, herunder kød, mælkeprodukter, bønner, nødder og kornprodukter. Protein er afgørende for opbygning af knogler, muskler, hud og blod, ifølge USDA. Det spiller også en afgørende rolle i enzym-, hormon- og immunfunktioner. Men ikke alle proteiner er lige så sunde. Valg af magre proteiner i de korrekte mængder vil hjælpe dig med at opfylde dine ernæringsmæssige behov.
Væsentlige og ikke-essentielle aminosyrer
Aminosyrer er byggestenene, der udgør protein. Essentielle aminosyrer kan ikke produceres i menneskekroppen og skal indhentes fra kosten. Mennesker kan producere de resterende nonessential aminosyrer. I modsætning til fedt og kulhydrater er protein ikke let gemt i kroppen og skal indtages dagligt. Men kvaliteten af protein er lige så vigtig som mængden. At vælge de rigtige proteinkilder kan sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer.
Proteinkvalitet
Proteinkilder, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, betragtes som komplette proteiner. Komplette proteinkilder omfatter fisk, kød og mejeriprodukter. Fedtfedt kød og mejeriprodukter er ofte højt i mættet fedt, fedtet, der øger det dårlige kolesterol og din risiko for hjertesygdomme. De bedste komplette proteinkilder er fedtfattig mejeri, magre stykker af kød og skaldyr. Fisk og skaldyr indeholdende fisk bør spises ca. tre gange om ugen. USDA anbefaler fisk og skaldyr, der er rige på sunde omega-3 fedtstoffer og lavt i forurenende kviksølv. Prøv laks, ansjos, sild, sardiner og ørred til sunde fisk og skaldyr muligheder.
Protein til vegetarer
Vegetarere kan stadig opfylde deres proteinbehov uden at forbruge kød. Nonmeat og nondairy kilder til protein som nødder, frø, fuldkorn og soja er alle gode kilder til protein og er lavt i mættet fedt. American Dietetic Association anbefaler højkvalitetsfordelte proteiner af høj kvalitet som æg, fedtfattig yoghurt eller mælk og soja som mælk eller tofu til vegetarer.
Proteinbehov
De fleste amerikanere opfylder deres proteinbehov nemt. Dietrich Guidelines for Americans fra 2010 fastslår, at voksne skal få 10 til 35 procent af deres samlede daglige kalorier fra protein. For en 2.000 kalorieindhold koster dette 200 til 700 kalorier, eller 50 til 175 gram protein. De fleste atleter har kun brug for 6 til 7 oz protein, ud over mejeriprodukter og kornprodukter, ifølge American Dietetic Association. Endurance atleter og bodybuildere kan have højere proteinbehov.
