Planlægning af måltider og snacks kan være vanskelig, hvis du absolut elsker mad. En hjertelig appetit kan gøre det nemt at nedre for mange kalorier med junkfood og sødt godbidder, så du skal forudse, hvad du skal spise og omhyggeligt studere ingredienser og ernæringsfaktablade for at gøre smarte og sunde valg.
Ernæringsoplysninger
At vide mere om den type næringsstoffer, der brænder din krop effektivt, kan hjælpe dig med at planlægge smarte måltider og snacks. Sodavand, chips og andre junkfood indeholder store mængder natrium, kolesterol, mættet fedt, simple kulhydrater og sukker, som ikke giver vedvarende energi eller opfylder din krops ernæringsbehov. Når du læser madmærker, skal du kigge efter store mængder fuldkorn, kostfiber, lavt fedtindhold, vitaminer og mineraler samt lave mængder tilsat sukker, fedt, kolesterol og natrium.
Energitæthed
Hvis du kan lide at spise ofte, er et nyttigt tip at søge mad med lavt energidensitetsniveau. Ifølge MayoClinic.com har sådanne fødevarer store mængder fiber og vand og lavt kalorieindhold og fedtantal, og de er ideelle til vægttab og sund vægtvedligeholdelse. Eksempler herpå er frugt, grøntsager, fuldkorn og ikke-fede mejeriprodukter. Fokus på sådanne fødevarer i dine måltider og snacks kan hjælpe dig med at holde dine daglige kalorieindhold under kontrol og få et maksimalt antal sunde næringsstoffer.
Prøveplan
En sund måltidsplan, der giver dig mulighed for at spise ofte, kan omfatte fem eller seks små måltider om dagen i stedet for tre hovedmåltider og snacks. Prøv valg som en lille æggehvide omelet med grøntsager, hvede toast med nøddesmør og frisk frugt, en high-protein smoothie, bouillonbaseret suppe, en grøn salat med nødder eller frø, magert kød med dampede grøntsager, varm helkorn korn med mælk og frugt, en vegetabilsk wrap, ris pilaf, fedtfattig gryderet eller fedtfri yoghurt og granola. Til snacks skal du overveje friske veggiepinde og hummus, fuldkornskager og fedtfattig ost, fedtfattige granola barer, stykker frisk frugt eller enkeltbetjeningsbeholdere med yoghurt eller mælk.
Overvejelser
Når dit mål er at spise sundt, kan planlægning gøre en verden af forskel. Gribende fastfood eller måltider kan være mere bekvem end at lave mad, men ifølge HelpGuide.org har forberedte varer større mængder fedt, natrium, kalorier og kolesterol end hjemmelavede fødevarer, så det er umagen værd at lave din egen grub . Prøv genveje som f.eks. At lave ekstra mad på forhånd ved at bruge frosne eller konserverede frugter og grøntsager og købe sunde, mobile snacks, som du kan tage med dig på farten. At lave mad, der smager godt uden for meget kalorier og fedt, smag varer med friske eller tørrede urter og krydderier i stedet for at bruge liberale mængder smør eller olie.
