Stangen opadrettes primært mod front- og sideskuldermusklerne, men det virker også biceps, rotator manchet muskler og de nedre og mellemste fælder. Selvom en effektiv styrketræningsøvelse er barbellens oprejste række ikke den bedste løsning for nogle. Hvis du oplever skuldersmerter eller ubehag under den stående række, skal du bruge lateral hæve som en alternativ øvelse.
The Big Squeeze
Barbell opretstående række kan forårsage skulder smerte og svaghed. Løft din overarm til siden, mens du roterer din skulder internt - bevægelserne der opstår under den oprejste række - øger risikoen for skulderbelastning. Dette sker, når væv og fibrøse kroppe inde i skulderleddet bliver presset mellem toppen af overarmbenet og det benede fremspring på enden af scapulaen, når armbenet roterer i skulderkapslen. Shoulder impingement kan forårsage smerte, svaghed og manglende funktionalitet i skulderen.
En alternativ vinkel
Ligesom oprejst rækkevidde indebærer lateral hævning skulderabduktion eller løfter din overarm op og ud til siden. Men lateral hævning involverer ikke indre rotation, så din risiko for skulderskade er reduceret. Musklerne på sider og fronter af skulderen er de vigtigste bevægelser under lathejsningen, det samme som under den oprejste række. For at udføre lat hæve, slappe af dine arme ved dine sider med dine palmer vendt mod dine lår. Sæt dine albuer i en lille bøjning og hold dem i denne vinkel i hele bevægelsen. Udånd og løft dine arme ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Pause og sænk dem langsomt tilbage til startpositionen.
Lignende, men ikke det samme
Lat raise er en single-joint øvelse, der kun indebærer bevægelse ved skulderleddet. Den oprejste række er en multi-joint øvelse, der involverer bevægelse ved skulder og albuer. Biceps er mere involverede under den oprejste række end de er under lateral hæve. Standardproceduren for den oprejste række indebærer at løfte stangen til din hage. Dine overarme er færdige i en vinkel over parallelt med gulvet, hvilket aktiverer fælderne mere. Men denne overdrevne bevægelsesrækkefølge øger også din risiko for skulderbelastning.
Række eller hæve
Den oprejste række er primært en skulderøvelse, ikke en tilbageøvelse. Hvis du medtager denne øvelse i din træningsrutine, skal du begrænse bevægelsesområdet, da løftning af dine øvre arme forbi parallelt med gulvet øger risikoen for skulderbelastning og skade. Hvis den opretstående række ikke føles behagelig, skal du bruge lat raise som en alternativ øvelse.
