Med alt fokus på fedt tab, er det sjældent at høre nogen tale om at forsøge at miste muskler. Men for atleter eller mennesker med bestemte kropstyper, der nemt pakker på muskler, er kampen ægte. Mens muskuløse ben er stærke og kraftige, kan de også være store og omfangsrige. Hvis lumberjack ikke er det udseende, du går efter, kan du slanke dig ved at ændre dine træningsrutiner og kost.
Hvorfor tabe muskelmasse?
Generelt taber muskelmasse ikke en god ting. Muskel gør dig stærk og sund, det øger din stofskifte, hjælper dig med at holde dig sund og det ser godt ud både mænd og kvinder.
For mænd, træner træningen for hårdt i gymnastikken, og musklerne kryber på - og videre og videre - indtil det næste du ved, har du trunker til ben. Dette gælder især, hvis du har en genetisk makeup, der gør det nemt for dig at lægge muskler på.
Det samme gælder for kvinder. Selvom de fleste kvinder ikke er fysiologisk i stand til at få massive ben, kan kvinder, der er udsat for at pakke på muskelsække, især hvis de har været aktive i sport som fodbold, bodybuilding eller olympisk løft.
Måske har du besluttet at konkurrere i en ny sport, såsom langdistance løb eller triathlon, som kræver, at du læner dig og kaster en masse.
Uanset din grund er målet ikke at miste muskler og erstatte det med fedt. Målet er at reducere muskelstørrelsen, mens du holder dig fit og læner dig. Du kan også miste en styrke på samme tid, men din kardiovaskulære træning øges.
Forøg din kardio
Cardio-elskere, du har held. Oping mængden af cardio du gør, vil hjælpe dig med at trimme disse træstammer. Nøglen er at gøre længere udfald af kardio, der varer 45 til 60 minutter ved moderat til høj intensitet. Denne type udholdenhedskortio forårsager fysiologiske tilpasninger i størrelse og styrke i dine benmuskler. Tænk bare på en marathoners magre, tonede ben.
Hvilken type cardio er bedst? Virkelig vil enhver form for udholdenhedstræning ikke føre til hypertrofi (muskelvækst) som styrketræning eller korte eksplosive bevægelser, der er nødvendige for sport som sprint eller fodbold. Men løb er din bedste mulighed, ifølge forskning. Igen skal du kigge på en marathoner ben. For at dække de lange afstande til fods skal en marathoner være lys og læne.
Cykling er på den anden side ikke dit bedste valg. Cykling forårsager mere hypertrofi sammenlignet med løb, ifølge forskningen. Stadig, hvis cykling appellerer til dig mere end at køre, og du kan logge mere tid cykling end at køre, så peddle væk. Langvarig cardio vil hjælpe dig med at tabe muskelmasse, uanset aktivitet.
Roning og svømning er også gode muligheder. Vælg en aktivitet eller et par aktiviteter, du kan lide at gøre og sigte mod at komme ind i tre til fem sessioner om ugen.
Langdistance-cardio hjælper muskeltab. Fotokredit: kieferpix / iStock / GettyImages Reducer din vægt træning
For dig gym rotter, kan dette være den sværeste del. Du skal tage lidt tid fra tung løft. Det er den slags løftning - i 1- til 6-rep-området - der forårsager den største hypertrofi.
Selv reps i 8- til 12-rækken - temmelig standard - kan også få dig til at lægge på masse afhængigt af din kropstype. Hvis du vil fortsætte med at løfte vægte, er din bedste indsats at sænke vægten og øge reps til 15 til 20.
Calisthenics, som træner med bare din kropsvægt, er en anden effektiv mulighed for at opretholde funktionel styrke, samtidig med at man undgår at lægge på masse. Din træning kan være så simpelt som at lave variationer af lunges, air squats, push-ups, pull-ups og kerne øvelser som planker, Supermans og crunches.
Målet er at gøre en lys til moderat helkropsstyrke træning rutine to til tre gange om ugen. Med din fritid skal du gøre mere kardio!
Skift din kost
Din kost spiller en afgørende rolle for at opnå og tabe muskelmasse. For at få muskelmasse skal du træne hårdt og spise en masse kalorier og protein for at understøtte muskelvækst. Så det giver mening at for at tabe muskelmasse, vil du reducere dine kalorier og protein.
Her er et par grundlæggende:
- Opholder sig i et kalorieunderskud, hvilket betyder at du spiser færre kalorier end du brænder om dagen, vil bidrage til at reducere muskelmassen.
- At reducere dit carbindtag, samtidig med at du øger dine kardio sessioner, vil hjælpe dig med at tabe muskelmasse.
- Sænkning af dit proteinindtag - hvis du har øget proteinindtag for muskelforøgelse - vil hjælpe muskelforløb.
Ernæring for muskel gevinst og tab er en kompliceret videnskab. På individuel vis er det bedst at rådføre sig med en sportsnæringsekspert, din læge eller en sports træner, der er vidende om sportnæring. Du skal være forsigtig med at få den rette balance mellem kalorier og makroer.
