For at tage på i vægt skal du konsekvent forbruge flere kalorier, end din krop forbrænder. For at holde sig sund, bør vægtforøgelsen komme fra næringsrige fødevarer frem for tomme kalorier. Datoer og tahini kan hjælpe dig med at opfylde dine vægttabsmål, og de er begge naturlige veganske valg. Sørg for at tilføje styrke træning til din rutine, så du kan øge magert muskel i stedet for at gå i vægt ved at lagre overskydende fedt.
Få vægt på den sunde måde
For at få 1 pund, skal du forbruge 3.500 kalorier mere end du brænder for energi. Hvis dit aktivitetsniveau forbliver stabilt, og du tilføjer 500 kalorier til dit nuværende daglige indtag, får du 1 pund om ugen. Som din daglige øvelse øges, skal du også bestemme antallet af kalorier, der bruges af hver aktivitet og øge de daglige kalorier for at gøre op for de brændte. Du kan lave dine egne kalorieregninger ind og ud, men et nemmere alternativ er at bruge online-regnemaskiner, som dem, der er tilgængelige fra Wake Forest Baptist Health, Health Status og US Department of Agriculture's SuperTracker, for at beregne dine behov, og derefter tilføje kalorier kræves til vægtøgning.
Din grund til at gå i vægt er også en vigtig faktor. Hvis du er undervægtig og vil have vægt på sundhedsmæssige grunde, tag det langsomt og nemt. De involverede i intens fysisk træning, der ønsker at opbygge muskler, har brug for nok kalorier for at forhindre protein i at blive brugt til energi, hvilket kan kræve mere end 500 ekstra kalorier dagligt. Hvis du har brug for at kompensere for uønsket vægttab forårsaget af en medicinsk tilstand, skal du først tale med en registreret diætist eller din læge for at være sikker på, at din tilgang er den bedste for dit helbred.
Boost daglige kalorier med datoer og Tahini
Du finder mange sorter af datoer i købmanden, men to favoritter er Deglet Noor og Medjool datoer. Deglet Noor datoer er mindre, chewier og drier sammenlignet med de større Medjool datoer, som er fugtige og bløde. One Deglet Noor har 20 kalorier; en Medjool, 66 kalorier. Hvis du spiser tre Deglet Noor datoer, får du næsten samme kalorier og makronæringsstoffer som en Medjool.
Tahini, eller sesamsmør, fremstilles ved at male sesamfrø, indtil de danner en pasta. En lille mængde vegetabilsk olie tilsættes ofte for at skabe et tyndere og creamier sesamsmør. Fordi den næsten udelukkende består af sesamfrø, har tahini alle kalorier og næringsstoffer fra frøene, men i en koncentreret form, fordi det tager 1 kop sesamfrø for at producere ca. 1/2 kop tahini. En spiseskefuld tahini leverer 89 kalorier, rapporterer USDA.
Hvis du spiser en Medjool dato - eller tre Deglet Noor datoer - og en spiseskefuld tahini, vil du tilføje 155 kalorier til din daglige kost. Spis den samme kombination tre gange dagligt som snacks, og de vil bidrage med næsten 500 kalorier. Spred 2 spiseskefulde tahini på en skive helhvedebrød, og læg den op med to skivede Medjool-datoer, og du ender med et 386-kalorieindhold. To af dem hver dag bidrager med betydelige kalorier.
Kombiner veganske datoer og Tahini
Kombinationen af datoer og tahini skaber en komplementær blanding af makronæringsstoffer. En Medjool har 18 gram kulhydrater og 16 gram sukker, hvilket er godt for energi, fordi du kun får 3 gram kulhydrater og ingen sukker fra 1 spiseskefuld tahini. Begge ingredienser har næsten lige store mængder fiber, i alt 3 gram kostfibre, hvilket nedsætter sukkerabsorptionen for at holde blodsukkeret afbalanceret. Datoer er naturligt fedtfrie, men 1 spiseskefulde tahini leverer 8 gram fedt, der hovedsageligt består af sunde umættede fedtstoffer.
Få ekstra kalorier med en tahini-date mælkeskake, der omfatter tahini, datoer, bananer og kokos eller sojamelk. Det kan tage nogle eksperimenter for at komme med den mængde ingredienser du foretrækker, men hvis du starter med en banan, 2 spiseskefulde tahini og tre Medjool datoer for hver servering, får du ca. 500 kalorier fra banan, tahini og datoer plus hvad mælkalternativet indeholder.
Du kan oprette en snack ved at blande tahini-pasta, Medjool-datoer og cashewnødder, og rul derefter blandingen i bide-sized bolde. Udskift cashewnødder med nogen af dine foretrukne nødder eller frø, og tilføj derefter kakaopulver for at øge antioxidanterne. Hvis blandingen er for tør for at holde sammen, tilføj flere datoer. Lav en velsmagende version med tahini, datoer, nødder og soltørrede tomater eller andre grøntsager. Drizzle i olivenolie for at skabe den rette konsistens for at danne blandingen i bolde.
Protein til vægtforøgelse i en vegansk kost
Selvom du ikke har planer om at træne med det formål at fyldte dine muskler, er det stadig vigtigt at syntetisere ny muskel, mens du lægger vægt på at opretholde muskelhelsen. For at opnå dette mål har du brug for tilstrækkelige kalorier plus muskelopbyggende protein. En måde at maksimere muskelproteinsyntese på er at sprede proteinforbrug ud over dagen i stedet for at få en stor procentdel protein ved et måltid om aftenen, rapporterede Journal of Nutrition i juni 2014.
Du må måske ikke tænke på datoer og tahini som højt proteinholdige fødevarer - og det er sandt for datoer, da en Medjool næsten ikke har et spor af protein. Men tahini er en anden historie. To spiseskefulde af tahini har 5 gram protein. Den anbefalede kosttilskud for kvinder er 46 gram protein dagligt, mens mænd skal få 56 gram, ifølge Institute of Medicine. Det betyder, at kvinder får næsten 11 procent af deres daglige protein, og mænd får 9 procent, fra kun 2 spiseskefulde tahini. Du kan effektivt bruge tahini til at tilføje protein og fremme vægtøgning ved at inkludere det ved måltider og snacks hele dagen.
