CrossFit involverer en række funktionelle bevægelser af bred intensitet. En af de mest intensivt kraftfulde bevægelser i CrossFit er push jerken. Denne bevægelse, også en af nøgleøvelserne i olympisk vægtløftning, er en kraftig overheadbevægelse, der kræver både råstyrke og ekspertteknik.
Gabe Hihira, en Bangkok-baseret personlig træner, har trænet snesevis af professionelle atleter over hele kloden i over 20 år, herunder træning af olympiske atleter hos den anerkendte Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira kalder Push Jerk "en af de bedste bevægelser til at producere strøm."
Sådan udføres Push Jerk
Når du udfører push-jerken, er det vigtigt at holde din krop oprejst og kernefast. Jerkens bevægelse indebærer en dip og drev. Mens du dypper ned, skal du sørge for at holde din krop oprejst og køre stangen direkte overhead.
Trin 1:
Start med en vægtstang i den rackede position på tværs af dine kraveben. Dine hænder bør gribe lidt uden for gnarling.
Trin 2:
Med dine fødder under dine hofter skal du dyppe i en fjerdedel.
Trin 3:
Forlæng dine ben, åbn dine hofter og eksplodere for at køre baren i overhead stilling.
Trin 4:
Når du strækker baren overhead, dypp en anden gang for at falde under baren, da du fanger baren med dine arme udvidet.
Trin 5:
Stå op til startpositionen og sænk baren nedad.
Skubbeen bygger styrke, kraft og eksplosivitet. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Fordele
Skubbet er en funktionel bevægelse, som bygger styrke, magt og eksplosivitet. Hihira bemærker, at "Skubbeknuden involverer eksplosiv kraft, der kommer fra en stærk bageste kæde og eksplosive hofter."
Hihira fortsætter, "push jerks er en vigtig del af enhver kombination af træningsprogrammer, herunder CrossFit, styrke og kraft programmer og især vigtigt i kraft løft sport. Med kinetisk energi begynder ved fødderne og overfører helt til håndledene, denne bevægelse bruger hver muskel i kroppen. "
Ændringer
Før du udfører en skubbe, bør du have effektivitet i strenge presser og trykpresser. Mens en streng tryk indebærer ingen benbevægelse, og trykpressen indebærer en dip i begyndelsen af øvelsen kræver push-jerk to "dips" af kroppen under en bevægelse. Da dette er en høj effektaktivitet, skal du sørge for korrekt skuldermobilitet og en opvarmning inden du udfører push-jerken. En ordentlig opvarmning bør medføre scapular push-ups, plank arbejde, strenge presser og scapular pull-ups.
Hvis din skuldermobilitet ikke tillader komfortabel overheadbevægelse med en barbell, kan push jerks udføres med kettlebells eller dumbbells.
Variationer
Der er flere måder at udføre en "jerk" på, og variationer kan laves ud fra personlig præference og mobilitet. Når skubbeknuden er mestret, skal du gå videre til splitten.
Udfør den delte rykke fra samme startposition som en skubbe med dine fødder under dine hofter og barbell i racked position.
Forskellen i push jerk og split split er i, hvordan du positionerer dig selv, når du fanger baren. I en splittet rykker sporteren hans eller hendes ben med enten den højre fod foran og venstre fod bagved eller omvendt. Benene ligger i en dyb lunge stilling, også kendt som en "split". Den splittede jerk er den mere traditionelle olympiske vægtløftningsteknik, men enten position, split eller push kan udføres af en olympisk eller CrossFit atlet.
