Rejsen af tusind miles starter med et enkelt trin - og det går til at udføre opgaven med at fuldføre 100 pushups også. Det er en af de mest basale øvelser derude, der kræver kun din egen kropsvægt at fuldføre, men det er også en udfordrende øvelse, som er effektiv til toning af bryst, skuldre, arme og kerne. At fuldføre 100 pushups ad gangen er ikke let, men ved at udvikle en solid træningsplan skal du kunne komme derhen over tid.
Trin 1
Lær den korrekte form for pushups. Hvis du sigter mod at lave 100 pushups for at gøre dig klar til grundlæggende træning eller en anden militærprøve, vil den rigtige form sikre, at de pushups bliver talt mod din score. Lig på din mave på gulvet med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine tæer pegede på gulvet. Når du stiger til "op" -positionen, skal dine hænder være under dine skuldre. Hvis de er fremad eller bagud, mister du styrke, minder militær træner Stew Smith. Når du sænker dig selv til "nede" -positionen, skal du holde en flad ryg og tæt abs og stop, når brystet er omkring 4 tommer fra gulvet. Dine albuer skal have en 90-graders bøjning, rådgiver Smith.
Trin 2
Test hvor mange pushups du kan gøre, når du starter. Få en ven til at stå for dig for moralsk støtte - og for at hjælpe dig med at tælle dit nummer. Uanset hvad dette nummer er, skriv det ned i et træningsblad sammen med datoen.
Trin 3
Vent mindst en hel dag, før du forsøger igen på pushups. Dette giver dine muskler tid til at hvile og genvinde i mellem træning. Ikke gør pushups hver dag - giv altid dig selv mindst 24 timer mellem sessionerne.
Trin 4
Sæt et mål at slå dit antal pushups ved fem gentagelser inden udgangen af den næste uge. At have et specifikt mål kan hjælpe dig med at blive motiveret, da du har evidens for at kunne lave endnu et par push-ups ad gangen.
Trin 5
Udfør så mange regelmæssige pushups som muligt under hver session, og afslut derefter ved at gøre resten af dine pushups på knæ, så du laver en hel 100 hver runde. For eksempel, hvis du var i stand til at lave 50 pushups, runde du ud af dit sæt ved at udfylde 50 pushups på dine knæ. Hvis du starter fra et meget lavt antal, kan du muligvis ikke fuldføre en 100, selv på dine knæ. Nøglen er at gøre så mange som du muligvis kan. Overvej også at bryde det op i flere sæt i en enkelt session. For eksempel gør så mange som du kan, tag en pause i 30 sekunder, og lav et andet sæt så mange som du kan. Gør dette selv tre, fire eller fem gange, så du fuldender en fuld 100 i slutningen af dagen.
Trin 6
Fortsæt med at tilføje flere "almindelige" pushups med hver træning eller mindst hver uge. Det kan tage dig flere uger eller måneder at komme op til 100, men med tiden kommer du derhen.
Tips
- Mens pushups selv tilbyder nok overkropsstyrketræning til at hjælpe dig med at udvikle sig til flere og flere pushups, kan du også tilføje andre styrketræningsøvelser i din rutine for at hjælpe dig med at blive stærkere hurtigere. Efter din pushup træning, prøv at tilføje biceps krøller, triceps krøller, brystpresser og pullups til din rutine. Også overser ikke kardiovaskulær træning, som kan hjælpe dig med at tabe sig og gøre det lettere at løfte din kropsvægt mod tyngdekraften. Løb, svømning, cykling eller anden aktivitet, der får dit hjerte til at slå hurtigere, er retfærdigt spil til kardio træning.
