Fedt og kulhydrater er blevet dæmoniseret. Men protein? Protein er ernæring s skat, altid iført en sundhedshalo. Det er ofte forbundet med alt fra mæthed til vægttab til muskelgevinster.
Men kan du spise mere, end du burde? Er for meget af denne gode ting faktisk en dårlig ting?
Lad os tage et skridt tilbage. Du behøver ikke at kaste dine arme op med forvirring endnu. Erklæringen står stadig. Du spiser for meget protein - og her er advarslen - til middag.
Balance dit proteinindtag gennem hele dagens måltider
Den daglige tilsætning af en protein med høj proteinindhold indeholdende 35 gram protein forhindrede gevinster i kropsfedt. Fotokredit: Floortje / E + / Getty Images Den generelle anbefaling fra Institut for Medicin for dagligt proteinindtag er mellem 10 og 35 procent af de samlede kalorier.
Det er ikke kun hvor meget du spiser eller hvad du spiser, selvom. Det er lige så vigtigt, når du spiser det.
Ifølge Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor ved University of Texas Medical Branch og medlem af den videnskabelige rådgivende bestyrelse for National Mejeri Rådet, Texas Beef Council og American Egg Board, "mest vestlige kostvaner skæv protein forbrug mod Aftenmåltid - Morgenmad er typisk kulhydratrig og proteinfattig, mens aftensmaden ofte er meget højere i protein og kalorier. "
Dette ubalancerede indtag giver ikke helt de hårdtarbejdende muskler, hvad de har brug for eller gør jobbet med at bremse appetitten hele dagen.
"I modsætning til fedt eller kulhydrater har kroppen begrænset kapacitet til at opbevare overskydende diætprotein / aminosyrer fra et enkelt måltid og bruge dem til at stimulere muskelvækst på et senere tidspunkt," siger Jones. "Med andre ord vil din store laksemiddag i aften sandsynligvis ikke påvirke muskelvæksten til frokost i morgen."
Jones og andre eksperters teori, baseret på deres forskning, er at distribuere protein jævnt i løbet af dagen. Dette koncept antyder en moderat mængde protein af høj kvalitet tre gange om dagen kan være bedre end det typiske vestlige kostmønster, der er foreslået ovenfor.
Ifølge Paddon-Jones, "Proteinfordelingskonceptet handler ikke kun om muskelvækst og reparation. Det har potentialet til at påvirke mange sundhedsmæssige resultater, såsom blodsukkerkontrol, moderat kalorieindtag og mæthed (fylder dig op). "
Lad os undersøge denne sidste fordel: mæthed. Selvfølgelig at være mere fuld kan hjælpe med, hvor meget en person spiser. Hvis du er fuld og spiser mindre, kan det teoretisk spille en rolle i vægttab.
Assistent professor ved University of Missouri Heather Leidy, Ph.D., har gjort meget af arbejdet inden for protein og mæthed efter at have arbejdet på et 12-ugers langvarigt randomiseret, kontrolleret studie, der sammenligner det daglige forbrug af en normal- protein versus højprotein morgenmad. Undersøgelsen viste, at den daglige tilsætning af en protein med høj proteinindhold indeholdende 35 gram protein forhindrede gevinster i kropsfedt sammenlignet med dem, der fortsatte med at springe over morgenmad.
Men at spise en normal protein morgenmad forhindrede ikke fedtgevinster. Derudover førte kun højprotein-morgenmad til frivillige reduktioner i daglig fødeindtag på ca. 400 kalorier og nedsat daglig sult.
Disse datapunkter antyder, at en simpel koststrategi for at spise en proteinfyldt morgenmad kan forbedre vægtstyringen.
Hvad at spise for at få nok proteiner hele dagen
Prøv "morgenmad til aftensmad" - krypterede eller stegte æg på fuldkornskål med avocado eller veggies. Fotokredit: Dominique Felicity Chapman Hvad betyder det med hensyn til hvad du skal spise for de maksimale fordele? Her er et par muligheder for morgenmad, frokost og aftensmad. Hver af disse enkle måltider passer til regningen for at give 20 til 30 gram protein. Det meste af forskningen har det vist sig at være gavnligt.
3 HIGH PROTEIN BREAKFAST OPTIONS (20 til 30 gram hver):
Cottage Cheese Parfait: En halv kop hytteost, blåbær og en håndfuld mandler (ca. en halv kopp).
Skål med korn: En kop Fair Life mælk med en halv kop Nature Valley Protein Granola og en banan.
- Bøf og æg i en kop: Scramble to hele æg med to ounce hakket bøf (rester fra natten før) og et stænk mælk. Bland sammen, tilsæt en kaffekop og læg i mikrobølgeovnen i et minut. Tag ud, rør og sæt i endnu et øjeblik.
3 HIGH PROTEIN LUNCH OPTIONS (20 til 30 gram hver):
Tunfisk Roll-Up: Bland BPA-fri tyndt vildtuna (ca. 4 ounce) med en fjerdedel af en avocado og en mayonnaise-dukke. Tilsæt noget hakket selleri og / eller løg (efter smag). Bland det hele sammen, tilsæt det til en spiret korn tortilla og nyd et stykke frugt på siden.
Kylling over grønne: Kog en gang, spis to gange. Det betyder at lave ekstra kylling en nat og nyd det til frokost den næste dag. Top en række grøntsager med en håndfuld størrelse af kylling, og du er færdig.
- Hermetiseret laks i Avocado: Skær en avocado halvt og fjern frøet. Bland en BPA-fri dåse (eller pakke) af vilde laks med en kornet sennep. Tilføj denne kombination til den halverede avocado og nyd.
Middag er ret ligetil. Faktisk spiser de fleste for meget protein (ca. to tredjedele af deres samlede indtag) til middag. Så her handler det ikke om at spise mere protein, men faktisk mindre.
3 HIGH PROTEIN DINNER OPTIONS:
Pesto Pasta med Veggies og Kylling Pølse: Sæt en kombination af dine yndlingsgrønsager ved hjælp af disse som "basen" på skålen. Opvarm derefter en forkogt kyllingepølse og lav pastaen i overensstemmelse med anvisningerne på kassen. Top med den kogte pasta, din favorit jarred (eller hjemmelavet pesto) og middag er færdig.
Fem minutters kyllingeparm: Hent en rotisserie kylling i butikken og fjern kødet fra knoglerne.Top med din yndlingsrødede sovs og nogle ristede mozzarella og mikrobølgeovn i 30 sekunder eller så, indtil osten er smeltet. Nyd med en saladsalat eller din favorit dampede veggie.
- Morgenmad til aftensmad: Sprøjt et par æg, tilføj i alle de resterende grøntsager, du måtte have, tilberede dem sammen og nyd med et stykke af din yndlingsrødede toast. Kombinationen af protein, fiber og sunde fedt er præcis, hvad kroppen har brug for.
Du kan se, at hver af disse måltider er ret simpel at forberede. Hjemme beskeden er at fokusere mere på protein om morgenen og lidt mindre om aftenen. Det drejer sig om en afbalanceret distribution.
For at gøre dette ske, planlægge fremad. Det vil hjælpe dig med at træffe smartere madbeslutninger, der i sidste ende kan have stor indflydelse på dit generelle helbred.
