En lang udholdenheds session eller hård træningstræning kræver træning efter træning for at hjælpe med at genopbygge dine energibutikker og reparere dine muskler. Denne snack eller måltid vil ikke få dig til at gå i vægt, medmindre det skubber dig over antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt. Hvis du bruger motion som en undskyldning for at spise, især kalorieindhold og godbidder, kan det medføre vægtforøgelse.
Hvorfor spise efter en træning?
At spise efter en lang periode, bør cykeltur eller løftesession nærmer sig som funktionel, ikke som en grund til at tage i hundredvis af kalorier, fordi du bare "brændte" dem væk. Du har brug for kulhydrater efter en træning, at din krop bliver til glukose og opbevares som glykogen - energibutikker i dine muskler og lever.
Protein spist efter en træning giver aminosyrer, som din krop bruger til at hjælpe med at reparere og opbygge muskelfibre. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, viste, at ca. 20 gram post-workout-protein maksimalt stimulerede muskelproteinsyntese, processen med hvilken musklerne vokser. Hvor meget af hvert næringsstof du spiser afhænger af dine mål. Klassisk rådgivning anbefaler et forhold mellem carbs og protein på 4 til 1. Men atleter, der forsøger at tabe kropsfedt, skal sigte mod et 1-til-1-forhold i stedet.
Brænding er ikke nødvendigt efter en moderat træning
En post-workout-snack er kun nødvendig, hvis du har arbejdet længere end en time eller træner for en konkurrence, uanset om det er en maraton eller et bodybuilding-show. Den gennemsnitlige person, der bare forsøger at holde sig i form og opfylder retningslinierne for centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse af 150 minutters moderat intensitet kardiovaskulær træning og to milde styrketræninger om ugen, behøver ikke en specifik efteruddannelses ernæringsplan. En rask tur i 30 minutter kræver ikke et bestemt efter-træningsmåltid - du kan vente til næste gang du spiser.
Spise en snack efter en moderat træning vil dog ikke tilføje vægt, medmindre det gør dig mere end dine daglige kaloriebehov. Spise et overskud af kalorier forårsager vægtforøgelse.
Indulging i for mange kalorier
Du kan føle at du har arbejdet hårdt og tjent en burger, fries og en ice cream sundae, men chancerne er, at du ikke arbejdede ud af alle disse kalorier. Afbrænding af et fastfoodbarns måltid med chokolademælk tager for eksempel gennemsnitligt fire timers Frisbee-spil; en skive ost pizza tager omkring 22 minutters cykling på 12 til 14 miles i timen; og brænding af en kanelrulle ville kræve 40 minutters løb. Det spiser ikke efter træning, der kan forårsage vægtforøgelsen - det er de valg, du laver, hvis du tror at du kan spise alt, du vil have efter træning.
En post-workout-snack skal bestå af sunde muligheder ligesom andre måltider, du spiser i løbet af dagen. Mager proteiner, fedtfattig mejeriprodukter, fuldkorn, grøntsager og frugter gør næringsrige valg.
Beregning af dine træningsbehov
For at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise efter en træning, skal du bruge en online-regnemaskine til at estimere dine daglige kaloriebehov for vedligeholdelse af vægten. Regnskab for dit alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau. Opdele disse kalorier op over tre måltider og to mindre snacks. For eksempel, hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, kan du planlægge på tre 500 kalorier måltider og to 250 kalorieindhold snacks. En af de 250 calorie snacks kunne falde efter din træning.
Eksempler på god efter-motion mad er en smoothie lavet af mælk, fedtfri tør mælk, jordbær og en banan; en deli kalkun sandwich på fuldkornsbrød med salat og tomat; stegt laks med en sød kartoffel og spinat; eller to hårdkogte æg med vævede hvede krakkere og et æble.
