At opbygge et større kiste forbedrer din fysik og gør dig stærkere i øvelser som push-up og bænkpressen. Brystmusklene er en æstetisk tiltalende muskel, fordi de er lige foran i din krop, og du kan se dem, hvis du har en stram skjorte. En muskel, der mærkbart fortjener en bestemt træning.
Sæt og Reps
Generelt, hvis du vil gøre dine muskler større, gør du mellem seks og 12 gentagelser af en øvelse, konkluderede forsker Brad Schoenfeld i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2010. Dette kaldes hypertrofiområdet. Hypertrofi betyder stort set, at muskelen bliver større.
Dette gentagelsesområde er et sødt sted for muskelvækst, fordi det giver dig mulighed for at bruge nok vægt i en øvelse for at stimulere musklerne, men vægten er let nok til at give dig mulighed for at gentage flere gentagelser. Hvis vægten er for tung, vil du ikke kunne udføre nok reps for at maksimere muskelvæksten.
Når du har fundet ud af hvor mange gentagelser du skal gøre i et sæt, behøver du ikke at bekymre dig specifikt, hvor meget vægt du bruger. Vælg blot en vægt, der giver dig mulighed for at blive i gentagelsesområdet for så mange sæt som du planlægger at udføre øvelsen. Hvis du nemt kan gøre 12 reps, skal du øge vægten. Hvis du ikke når seks gentagelser, skal du mindske vægten.
Antallet af sæt, du gør, er også vigtigt. Der er ikke et klart søde sted for mængden af sæt, du skal gøre, men forøgelse af antallet af sæt, du gør i en træning, øger mængden af muskler, du får. På et bestemt tidspunkt er det dog ikke værd at fortsætte.
En undersøgelse fra 2011 i European Journal of Applied Physiology testede emner for at se om et sæt, fire sæt eller otte sæt resulterede i den mest muskelvækst. De fandt ud af, at otte sæt var langt bedre end et sæt, men kun lidt overlegen til fire sæt øvelser. Fire sæt syntes at stimulere muskelvækst, men træningen tog næsten ikke så lang tid at fuldføre som otte sæt, så det er meget mere effektivt. Hvis du har tid, er du velkommen til at gøre mere end fire sæt, men det er ikke nødvendigt.
Øvelserne
En af de bedste måder at træne en muskel hurtigt på er at udføre en super-set. I en super-sæt kombinerer du to øvelser til den samme muskel og udfører dem baglæns. I dette tilfælde vil det første super-sæt være bænkpressen og push-up.
Mål for en super-set bryst træning to til tre gange om ugen i uafbrudt dage. Både bænkpressen og push-up'en arbejder brystet, mens der indbygges andre muskler som deltoiderne og tricepsne til at hjælpe med bevægelsen.
Et 2015-studie i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede en båndstøttet push-up til bænkpressen og fandt næsten ingen forskel med hensyn til muskelaktivering, så længe modstanden var ækvivalent. Parring disse øvelser sammen back-to-back vil hurtigt trække dit bryst og arbejde på dine deltoider og triceps.
Bænkpressen er en klassisk brystøvelse. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images 1. Bench Press
Dette er en af de mest kendte bryst øvelser. Udfør tre sæt med seks til 12 gentagelser.
Hvordan gør man det: ligg ned på en bænk. Grib barbell over dig med dine hænder 6 inches bredere end skulderbredden fra hinanden. Tag barbell ud af stativet og hold det over dine skuldre med dine albuer lige.
Sænk baren til brystet. Baren skal røre bunden af brystmusklene. Tryk tilbage til din albuer er lige og baren er over dine skuldre.
2. Push-Up
Umiddelbart efter bænkpressen, fald ned til gulvet for at gøre seks til 12 push-ups.
Sådan gør du det: Kom på jorden i en push-up position med dine arme lige og ben lige. Dine hænder skal være om skulderbredde fra hinanden.
Sænk din krop og opretholde en lige linje fra dine skuldre til dine ankler, indtil brystet er lige over, men ikke hviler på jorden. Tryk dig selv tilbage, indtil dine albuer er lige.
Efter at have gjort tre sæt af disse øvelser, back-to-back, er det tid til at gå videre til næste super-set. Til denne sammenkobling skal du lave en håndvægt og hælde håndvægt til at arbejde på den øverste del af din pectoralis hoved.
3. Dumbbell Pullover
Denne øvelse virker ryggen, brystet og triceps musklerne. Udfør tre sæt med seks til 12 gentagelser.
Hvordan gør man det: ligg ned på en bænk. Hold den øverste del af en håndvægt med dine hænder under den vægtede del. Dine hænder skal danne en trekant med tommelfingrene og indeksfingre, der rører hinanden.
Tryk dumbbell op, så den hænger direkte over brystet. Reach dine arme tilbage over dit hoved med dine albuer næsten helt lige. Fortsæt at nå dumbbell tilbage, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Løft håndvægten op igen, indtil den hænger over brystet.
4. Incline Dumbbell Press
Denne øvelse retter sig mod den øvre del af dine brystmuskler. Udfør tre sæt med seks til 12 gentagelser.
Sådan gør du: Læg dig ned på en bænk tilbøjelig til 45 grader. Du skal bruge en håndvægt i hver hånd til denne øvelse. Tryk håndvægte op mod loftet, indtil dine albuer er lige.
Sænk håndvægterne, indtil de berører siderne på brystmusklene. Tryk på håndvægterne tilbage, indtil dine albuer er lige.
