Det er ingen hemmelighed, at hvad du spiser spiller en nøglerolle i dit helbred, og kvaliteten af din kost kan gøre forskellen mellem at føle sig drænet, træt og står over for en høj risiko for sygdom vs. følelse energisk, glad og på rette spor for en lang, sundt liv. Middelhavsdiet, der lægger vægt på sunde fedtstoffer og uforarbejdede fødevarer, giver flere ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele og giver en fleksibel og nem måde at holde sig frisk på. Den indeholder sunde fødevarer fra alle fødevaregrupper, så du kan nemt holde fast i kosten, mens du spiser nærende billet, du elsker.
Middelhavs kost og sundhed
Efter Middelhavet kost hjælper din talje og din generelle helbred. Det mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme og beskytter dig mod type 2-diabetes, og fødevarer, du vil spise på kosten - som frugt, grøntsager og fuldkorn - hjælper dig også med at opretholde en sund vægt. Middelhavsdiet holder dig også skarpt, når du alder. Mange mennesker oplever et fald i kognitiv funktion - som omfatter læring, hukommelse og problemløsning - som de alder. Men folk, der følger middelhavsdiet, har en tendens til at opleve en langsommere grad af kognitiv tilbagegang, forklarer Harvard Medical School. Bundlinjen: Efter Middelhavet kost hjælper med at holde din krop og sind sund, mens du alder, så du kan opretholde den sunde, aktive livsstil du nyder.
Næringsrige Frugter og Grøntsager
Frugter og grøntsager danner grundlaget for Middelhavet kost, og du vil spise syv til 10 portioner om dagen. Disse fødevarer er relativt lave i kalorier, så de kan fungere godt i kalorie-kontrolleret kost og tilbyde vigtige næringsstoffer som C-vitamin, vitamin A og magnesium, der er nødvendige til helbred. At spise mere frugt og grøntsager reducerer ikke kun din risiko for hjerte-kar-sygdomme, men det kan hjælpe med at holde dine knogler stærke, når du bliver gammel, ifølge Linus Pauling Institute.
Gå til en regnbue af produkter for at imødekomme dine daglige behov. Pick up mørkegrønne grøntsager som kale, broccoli, romaine salat, spinat og brusselspirer samt orange og røde produkter som mango, appelsiner, rød peber, gulerødder, jordbær og vandmelon. Tilføj mere sort med hvide produkter, som svampe, plus lilla og blå billet som druer, blåbær, brombær, blommer og aubergine.
Hele korn til sundhed
Hele korn udgør også en vigtig del af Middelhavets kost. I modsætning til raffinerede korn, som hvidt mel, som har næringsmæssigt tæt kim og klid fjernet, er hele korn lige det - hele kornet. En kost rig på fuldkorn nedsætter din risiko for type 2-diabetes og beskytter mod hjertesygdomme. Hele korn hjælper også dig med at få mere fiber, et næringsstof, der bekæmper forstoppelse og hjælper dig med at føle dig tilfreds efter dine måltider.
Kig efter 100 procent helhvede eller 100 procent fuldkornsbro, pasta og couscous som kilder til fuldkorn, eller få brun ris, hvedebær, rullet havre, stålskåret havre eller quinoa. Få mere kreativ ved at eksperimentere med andre hele korn som amarant eller freekeh. Undgå hvidt brød, pasta og andre fødevarer fremstillet ved hjælp af raffineret mel - der inkluderer "hvede" brød lavet med en blanding af fuld hvede og raffineret mel.
Næringsstof-tætte bønner og legumes
Bønner og bælgfrugter udgør også en væsentlig del af Middelhavets kost, og de bør være en daglig del af din måltidsplan. Ligesom frugt, grøntsager og fuldkorn, bønner og bælgfrugter er en stor kilde til fiber. De har også høj protein, som din krop kan bruge til at opretholde stærke muskler, understøtte dit immunsystem og fremme ny cellevækst. Bælgplanter og bønner har en tendens til at være lavt på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at de har en subtil og vedvarende virkning på dit blodsukker. Spise lavglykæmisk indeks fødevarer hjælper med at forhindre hurtige ændringer i dit blodsukker niveau, hvilket ellers ville udløse sultpangs.
Når du følger middelhavsdiet, skal du købe et udvalg af bønner, herunder sorte bønner, nyrebønner og sojabønner samt røde, grønne eller sorte linser. Jordnødder og ærter hjælper også med at øge dit daglige legumeindtag.
Gå nødder til nødder og frø
Nødder og frø kan være højt i kalorier, men de er værd at kalorier investeringen. De er høje i kostfiber og protein, sammen med sunde fedtstoffer. Hørfrø, chia frø og valnødder er særlig nærende, takket være deres omega-3 fedtsyreindhold. Din krop kan ikke lave omega-3'er, så de er nødt til at gøre en del af din kost, og de er afgørende for sund hjernefunktion såvel som kardiovaskulær sundhed.
Spis en håndfuld nødder - ca. en fjerdedel eller en ounce - som en sund snack, eller tilføj linfrø eller chia til havregryn eller smoothies. Køb til rå eller ristede mandler, valnødder, pistacienødder, pecannødder, brasiløtter, græskarfrø eller solsikkefrø samt chia, hørfrø eller vandmelonfrø. Undgå olierostede sorter, da de indeholder tilsat fedt, og undgå nødder med sukker eller salt tilsat - såsom honningristede eller saltede nødder.
Sunde fedtstoffer, fisk og kød
Sunde fedtstoffer, som olivenolie, er en vigtig del af Middelhavet kost. Olivenolie er nøglen til et godt helbred - det hjælper med at sænke dine niveauer af "dårligt" kolesterol for at fremme god kardiovaskulær sundhed. Ud over olivenolie - plus de sunde fedtstoffer, der findes i nødder og frø - bør du lave fed fisk og fjerkræ en del af din måltid plan to gange om ugen.
Shop for laks, tun, sardiner og regnbueørred - disse fisk er højt i omega-3 fedtsyrer, samt protein af høj kvalitet. Når du spiser kød, skal du vælge magre indstillinger som fjerkræ, som har tendens til at indeholde mindre usundt mættet fedt end rødt kød. Køb til skinless, udbenet kylling eller kalkun bryster, og kog dem ved hjælp af sunde metoder, som broiling, stegning, bagning, grilling, poaching eller dampning.
Nyd rødvin i moderation
Efter Middelhavets kost betyder det ikke, at du ikke kan imbibe nu og da - kosten anbefaler at drikke rødvin i moderation som en del af din afbalancerede kost. Rødvin er højt i fordelagtige antioxidanter, og det giver resveratrol, et phytonutrient, som øger kardiovaskulær sundhed, fremmer sundheden i din hjerne og måske endda forhindrer kræft. Og moderat alkoholforbrug giver også nogle sundhedsmæssige fordele - det nedsætter din chance for dødelighed fra hjertesygdomme eller slagtilfælde med op til 40 procent, forklarer Harvard School of Public Health.
Mens resveratrolindholdet af vin varierer afhængigt af de anvendte druer, er pinot noir og merlot-rødvin generelt de bedste kilder, bemærker Linus Pauling Institute, med shiraz, cabernet sauvignon og zweigelt lidt lavere i resveratrol.
Sørg for at du udøver moderering, når du drikker rødvin. Mænd burde hætte deres samlede alkoholindtag til en til to drinks hver dag, højst, mens kvinder bør nyde maksimalt en drink hver dag. En 5 ounce glas rødvin tæller som en drink.
Slå disse fra din liste
Middelhavsdiet kræver, at du begrænser forarbejdede fødevarer og fødevarer højt i mættet fedt. Det betyder at skære rødt kød ud af din almindelige måltidsplan og nyde det maksimalt et par gange om måneden. Du skal også begrænse fastfood og forarbejdede kød, da disse er højt i usundt mættet fedt, fyldt med kalorier og saltet. Undgå også slik, der er fyldt med sukker og nogle gange indeholder raffinerede korn. Undgå fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, herunder margarine.
Undgå fede mejeriprodukter, som fedtmælk eller yoghurt og smør. I stedet skal du handle for ikke-fedtfri mælk og fedtfattig ost. Pick up plain nonfat yoghurt, da aromatiserede yoghurt ofte indeholder tilsat sukker eller kunstige sødestoffer.
En dag på Middelhavsdieten
Fyldning af din kost med hele, uforarbejdede fødevarer vil hjælpe dig med at blive tilfreds med Middelhavets kost.
Til morgenmad, prøv at lave en smoothie fra nonfat mælk, en kop baby kale, en frossen banan og en skefuld eller to kogte havregryn; eller kog quinoa i fedtfri mælk og top det med bær og hakkede valnødder til en sund og smagfuld grød.
Snack på en håndfuld nødder, et stykke frugt eller en lille salat lavet af hakket tomat, agurk og en dråbe af høj kvalitet olivenolie.
Ved frokosttid, top en spinat og baby chard salat med et par skivede jordbær, hakkede rød peberfrugter, en kop kikærter og en hjemmelavet vinaigrette lavet af olivenolie, citronsaft og frisk hakket persille. Eller server en burrito skål lavet med brun ris, sorte bønner, hakkede tomater, peberfrugter og løg og bare et drys af fedtfattig cheddarost.
Afslut dagen med et grillet laks, der serveres sammen med grillede grøntsager og ristet sød kartoffel, eller lav diætvenlig chili ved hjælp af røde og grønne peberfrugter, mager kalkunbryst og røde nyrebønner. Nyd et stykke 100 procent fuldkornsrød på siden, eller server din chili på en seng af brun ris.
