Ideen om at lægge ned for at forbrænde fedt kan virke kontraintuitiv, men du kan udføre mange effektive øvelser, mens du ligger på gulvet, på en bænk eller på en øvelse bold. Selv om de bedste fedtforbrændingsøvelser er kardioaktiviteter, der udføres mens du er oprejst eller siddende, kan en liggende eller tilbøjelig træning tone muskler og klare kalorier effektivt. Muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedt, selv når du er i ro, så musklerne du bygger, mens du ligger ned, hjælper med at brænde ekstra fedt i det lange løb.
Trin 1
Tilbring fem til 10 minutter opvarmning med lette aerobic øvelser, før du begynder træningen.
Trin 2
Udfør overkrops øvelser, mens du ligger på en bænk eller på toppen af en øvelse bold, såsom bænkpresser, liggende skulderløftninger, flyver og liggende rækker.
Trin 3
Lig på gulvet for at lave crunches, cykel crunches, bro øvelser eller liggende vendinger for at styrke din kerne. Gør crunches mens du ligger på en tilbagegangsbænk for at tilføje intensitet.
Trin 4
Arbejd dine ben med et liggende ben eller en kalvpressemaskine eller med en liggende benkrumme.
Trin 5
Udfør dine valgte øvelser i et kredsløb for at forbrænde ekstra kalorier. Vælg otte til 10 øvelser og forbered alt nødvendigt udstyr, før du begynder at træne. Flyt straks fra en øvelse til den næste uden at hvile, indtil du har gennemført dit sæt. Hvil i to til tre minutter, før du forsøger et andet sæt. Gøre tre sæt eller arbejde op til det nummer. Prøv at træne hver anden dag.
Ting du skal bruge
- Træningsbænk
- Barbell
- Håndvægte
Tips
- Alternativ mellem øvre krops-, kerne- og underkropsøvelser under dit kredsløb. Denne strategi gør det muligt for en muskelgruppe at hvile, mens en anden arbejder. Circuit træning brænder flere kalorier end standard træning, fordi du holder din hjertefrekvens forhøjet. Hvis du vejer 155 pounds og træner i 30 minutter, for eksempel brænder en standard vægt træning træning 112 kalorier, kraftig vægt træning forbrænder 223 kalorier, men et kredsløb brænder omkring 298. Du skal skabe et kalorieunderskud for at forbrænde fedt. Kombiner dine træning med fornuftig spisning at trimme så meget fedt som muligt.
Advarsler
- Check ind hos din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
