At skade din ryg kan være skræmmende og svækkende. Rygsygdomme kan komme i form af muskelstammer, skiveforstyrrelser, brudte hvirvler eller ligamentforstuderinger og tårer. Når du beskadiger din ryg, kan det påvirke mange af de aktiviteter, du gør dagligt. Nogle gange kan ryggen endda skade dig, mens du bare sidder ned.
Stretching øvelser
Smerten fra rygskader er skræmmende og kan få dig til at føle, at du ikke kan gøre noget. Men det er generelt bedre at bevæge sig rundt og gøre blide øvelser, hvis du har rygsmerter. Enkle strækninger er det bedste sted at starte, da de kræver lidt indsats og kan gøres i komfortable stillinger.
Knæ til brystet
Denne blide stretch strækker sig på dine hofte- og bagremuskler. Det udføres mens du ligger på ryggen, hvilket er en sikker position for rygsøjlen.
Hvordan: Lig på jorden på ryggen. Begge knæ skal bøjes og dine fødder skal være fladt på jorden. Træk et knæ ind i brystet, så vidt du komfortabelt kan. Hold strækningen i 30 sekunder og skift derefter.
Lige ben hævninger
Denne strækning udføres mens du ligger på ryggen. Det giver dig mulighed for forsigtigt at øve bevægelsen af benet, mens ryggen er i en stabil position mod gulvet.
Hvordan: Lig på jorden på ryggen. Et ben skal være lige og den anden bøjet. Stram din abs og løft det lige ben op i luften, seks til tolv tommer højt, og hold den øverst i et til fem sekunder, inden du taber.
Styrke øvelser
Det er også vigtigt at styrke musklerne, der hjælper med at støtte ryggen. Gluteus maximus er den store hofte muskel, der strækker dine ben og hjælper dig med at gå, løbe og plukke ting op af jorden. Hippebroen er en back-friendly glute øvelse. Din abs er en anden nøgle stabilisator for rygsøjlen, som forhindrer den i at bøje for langt bagud eller rotere for langt til venstre eller højre. Den døde insekt arbejder alle fire af dine ab muskler i en position, der ikke vil forværre rygsmerter.
Glute-broen styrker dine magtfulde glute-muskler og er let på ryggen. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Hip Bridge
I denne øvelse vil du arbejde med dine gluter, en kraftig hofte muskel, der kan tage noget af trykket fra ryggen. Udførelse af glute styrke øvelser kan hjælpe med at reducere smerte hos mennesker med problemer på sacroiliac joint i bunden af rygsøjlen, ifølge en 2014-undersøgelse i Journal of Physical Therapy Science.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på jorden. Tryk ned i jorden med dine hæle og skub dine hofter ind i luften så højt som muligt. Klem dine gluter øverst.
Dead Bug
Øv dig med at stabilisere ryggen ved at bruge din abs i denne langsomme og kontrollerede bevægelse.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjede og benene i luften. Nå dine arme lige op mod loftet. Tryk nedre ryg ned i jorden og hold den der. Nå din venstre arm tilbage og højre ben fremad, indtil de er parallelle med jorden. Tag dem tilbage til startpositionen og gentag med højre arm og venstre ben.
Kontroløvelse
Endelig bør du øve bevægelsen af dine lemmer uden at bevæge ryggen for meget. Fuglehunden er en fremragende øvelse til at øve bevægelsen af dine arme og ben uden at flytte ryggen, da all-fours positionen tager det meste af trykket fra ryggen og giver dig mulighed for at koncentrere dig om bevægelsen af dine lemmer.
Bird-Dog
I lighed med den døde bug giver denne øvelse dig mulighed for at øve med at bruge dine gluter og rygmuskler til at bevæge din arm og ben, mens du holder pres på ryggen.
Hvordan: Kom på jorden på dine hænder og knæ. Din ryg skal være neutral - hverken buet eller sagget. Reach din højre arm frem og venstre ben lige tilbage, indtil de er i tråd med din torso. Derefter sætte dem tilbage til jorden og hæve venstre arm frem og højre ben tilbage.
