Nogle dage kan det virke som om din 13-årige spiser dig ud af hus og hjem. Selv om denne konstante spisning kan bekymre dig, er det normalt. For at fremme sund vækst og udvikling og for at forhindre overdreven vægtforøgelse, lager dit køkken med de rigtige fødevarer. Kontakt din børnelæge, hvis du er bekymret for din teeners spisevaner eller vægt.
Caloric behov for en 13-årig
Under ungdomsårene er en teenagers kaloribehov større end nogen anden livsstil, ifølge HealthyChildren.org, der forklarer den ravenøse appetit mange børn har i denne alder. Men det betyder ikke, at din teenager kan spise alle is og pommes frites, han ønsker. At kende antallet af kalorier dine 13-årige behov er en god base for en sund kostplan. Drenge har brug for 2.000 til 2.600 kalorier om dagen; piger har brug for 1.600 til 2.200 kalorier. Ernæringsmæssige behov kan være større, hvis din teenager deltager i sport. Din læge eller en diætist kan hjælpe med at bestemme din 13-åriges specifikke kaloriekrav.
Sund kostgrundlag
Mens kalorier er vigtige, er det også kulhydrater, protein, fedt, vitaminer og mineraler. Din 13-årige har brug for disse vigtige næringsstoffer til at have en sund krop. Frugt og grøntsager er en god kilde til sunde carbs og er rig på vitaminer A og C, og også i folat, hvilke teenagere har brug for vækst og udvikling. Sørg for, at din 13-årige får 1 1/2 til 2 kopper frugt og 2 til 3 kopper grøntsager om dagen. Hele korn indeholder sunde kulhydrater og er rige på fiber, og har også masser af med B-vitaminer og jern. Din 13-årige har brug for nok jern til at understøtte muskelvækst og blodvolumen. Unge teenagere har brug for 5 til 8 ounce korn om dagen. En ounce korn er lig med en skive fuldkornsbrød eller 1 kop fuldkornsprodukter.
Tilby 5 til 6 ounce sundt protein hver dag, som findes i fødevarer som fjerkræ, fisk, æg, bønner og magert rødt kød. Disse opfylder ikke kun dine teeners proteinbehov, men giver også jern, zink og B-vitaminer. Mælkefedt med lavt fedtindhold eller ikke-fedtfattig mælk, plus mælkemodeller, såsom sojamælk, giver protein og carbs og er rig på calcium og D-vitamin, hvilket er vigtigt for knoglernes sundhed og vækst. Din 13-årige har brug for 3 til 4 kopper mælk eller yoghurt om dagen.
Glem ikke fedtet. Gode kilder til din 13-årige er avocadoer, nødder, frø og vegetabilske olier som oliven og canola. Mens sunde fedtstoffer er vigtige, er de en koncentreret kilde til kalorier, så begræns intaget til højst tre portioner om dagen, hvor en portion er lig med 1 spiseskefuld olie, 1 ounce nødder eller en halv avocado.
Fødevarer til begrænsning
Ifølge et 2013-studie, der blev offentliggjort i JAMA Pediatrics, har teenagere i USA spist flere kalorier og lavet fattigere madvalg i forhold til de foregående årtier i undersøgelsesperioden; Resultaterne fra denne undersøgelse falder også sammen med fedmeepidemien. Fastfood, stegte fødevarer, sukkerholdige drikkevarer og junkfoodvarer såsom kage, cookies, chips og andre slik kan være medvirkende faktorer. Det anbefales, at du begrænser disse fødevarer i din 13-årige kost til at hjælpe med at kontrollere kalorier og forbedre næringsindtaget. American Academy of Pediatrics siger, at sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, energidrikke og sportsdrikke, giver ekstra kalorier, men de har ikke de vigtigste næringsstoffer, børn har brug for. Især energidrikke har ingen plads i en voksende teenagens kost. Koffeinen i disse drikkevarer kan påvirke dit barns udviklingsmæssige neurologiske og kardiovaskulære system, siger AAP. Som en kilde til transfedt kan stegte fødevarer som pommes frites, donuts, kager og andre emballerede varer ikke være godt for din teeners sundhed og kan føre til højt kolesteroltal.
Sample Meal Plan
For at kontrollere sult og opretholde energiniveauer, bør dit barn spise tre måltider og to eller tre snacks om dagen. Til morgenmad giver et æg plus en skål fuldkornsprodukter med ikke-fedtet mælk og jordbærskiver en god start på dagen. Eller hvis tiden er kort, lav en smoothie med ikke-fedt græsk yoghurt, bananer, blåbær og jordnøddesmør. En god frokost til din 13-årige kan omfatte en kalkunsandwich på helhvedebrød med sider af agurk og paprika skiver, druer og fuldkornskager. Eller tilbyde et stykke veggie pizza, og inklusiv et æble og en kastet salat med balsamisk vinaigrette som side retter. På nadver kan din teenagere nyde tacos lavet af jorden, hvidkødt kalkun, serveret med majs på cob, brun ris og bønner. Også, veggie-og-tofu lo-mein gør et sundt, børnevenligt spisevalg.
For mellemmåltider omfatter gode snack valgfrit nonfat yoghurt med fuldkornet korn; æble skiver med mandel smør; gulerod og selleri pinde med lavt fedt salat dressing; tørret frugt og nødder; fedtfattig ost og fuldkornskager; skiver kalkun rullet med romaine salat; luftpoppet popcorn, hummus med ristet helhvede pita eller blandet grønt med balsamicoeddike og olie.
Teen drenge har brug for flere kalorier end teenage piger, så drenge skal have større serveringsstørrelser af sunde fødevarer for at imødekomme deres ernæringsmæssige behov.
Tips til sund kost
Din 13-årige udvikler en følelse af selvtillid og opnår større uafhængighed. Du kan hjælpe med at fremme denne uafhængighed og støtte sund kost ved at give de næringsrige fødevarer dine teenagebehov og ved at lade ham bestemme, hvad og hvor meget at spise. For at opmuntre til bedre valg, inddrag din teen i nogle beslutninger. Lad ham finde opskrifter, vælge varer i købmanden og lade ham hjælpe med at lave sine egne måltider, herunder at lade din 13-årige lave sin egen morgenmad og snacks.
