I 2009 anbefalede kirurgen generelt, at folk får mindst 150 minutter med moderat til intens træning om ugen-30 minutter om dagen i mindst fem dage om ugen. Dette grundlæggende aktivitetsniveau er tilstrækkeligt til at forbedre sundheden for dem, der møder det, ifølge AGS-fonden for sundhed i aldring. Den anbefalede træningskvote kan opfyldes ved at gå, svømme, cykle eller endda havearbejde. Der er dog andre anbefalinger, der giver flere valgmuligheder, når du planlægger dit træningsprogram.
Flere øvelsesmuligheder
Kirurgen General tilbyder alternativer til de grundlæggende 30 minutters træning pr. Dag anbefaling. For eksempel kan 75 minutters kraftig aktivitet hver uge give mange sundhedsmæssige fordele. At få 300 minutter med moderat eller 150 minutters intens træning kan give endnu flere fordele. "Mens den tidligere mantra på 30 minutter er fem dage om ugen en måde at nå frem til anbefalingerne om fysisk aktivitet, er det ikke den eneste måde," skrev kirurgen i 2009s kirurgs generelle perspektiver, "Vigtigheden af at være aktiv din vej. ”
Tilføj styrke og fleksibilitetstræning
Målet om 150 minutter om ugen med moderat motion har ikke ændret sig. Det er dog blevet suppleret med anbefalingen om, at folk tilføjer styrketræning mindst to dage om ugen til deres fitness-rutiner. 2011 Surgeon General's Executive Summary af rapporten, "Fysisk aktivitet og sundhed", bemærker vigtigheden af modstandstræning for at øge muskelstyrken efter vægtløftning, for eksempel for at opretholde og øge muskelstyrken og udholdenhed. Også omhyggelig strækning kan bidrage til at forebygge skader, og forbedre fleksibilitet, arbejdsstilling og lette bevægelse.
Et valg af øvelser
Tretti minutter brugt gå hurtigt, raking blade eller slå græsplænen vil alle tilfredsstille det daglige øvelsesmål, ifølge Surgeon General's rapport. Andre, mere kraftfulde muligheder kan give dig mulighed for at ændre varigheden af den daglige motion. Du kan også opfylde øvelsesmålene ved at deltage i en sport, selvom det indebærer mindre end løbende motion. For eksempel kan 45 minutters volleyball opfylde dit daglige øvelsesmål. Varierende dine aktiviteter kan begrænse kedsomhed og kan øge sandsynligheden for, at du vil udøve regelmæssigt.
Yderligere øvelsesrådgivning
Hvis du er sund og har været ryddet af din læge til motion, er det ikke nødvendigt at begrænse mængden af motion til Surgeon General's mindste anbefalinger. Selv om det ser ud til, at noget træningsniveau er bedre end ingen, er regelmæssig motion bedst, ifølge kirurgens general. Dit fitnessniveau kan falde efter to ugers inaktivitet. Fordelene ved motion du har fået, kan forsvinde, hvis du holder op med at træne i to til otte måneder. Du kan dog genvinde din fitness ved at genoptage øvelsen.
