Ab Roller er en overkommelig del af fitnessudstyr, der gør det muligt at udføre forskellige abdominale øvelser nemt, sikkert og meget effektivt. Dens enkle design består af en behagelig hovedstøtte, der kun er forbundet med nogle få stykker buede og lige metalstænger og hjælper med at forhindre nakkebelastning, mens du gør visse øvelser. Selvom du sikkert ser det i dit lokale gym, er Ab Roller normalt købt til hjemmebrug, og det er bestemt noget, du måske vil overveje at have rundt i de dage, du kan ikke gøre det til gymnastiksalen for en god abdominal træning.
Abdominal Crunch
Trin 1
Placer en øvelsesmåtte på gulvet og placér Ab Roller i slutningen af den, så når du ligger ned, er din krop på måtten.
Trin 2
Læg ansigtet op på måtten og placer din krop, så nakkestolen hviler behageligt på Ab Rollers nakkestøtte. Bøj dine knæ med dine fødder fladt på gulvet. Hvis du har en god mængde abdominal styrke, skal du placere begge hænder på toppen af Ab Roller med dine hænder spredt skulderbredde fra hinanden. Hvis du er en nybegynder, skal du holde fast på sidestængerne.
Trin 3
Inhalér som du samler dine mavemuskler, flatter din nedre ryg i gulvet. Udånd som du samtidig bruger dine mave til at løfte dine skuldre fra gulvet mod dine knæ. Undgå at bruge dine arme til bevægelsen. Pause for en tælling.
Trin 4
Inhalér som du langsomt vender tilbage til startpositionen og gentag, indtil du føler en god forbrænding i dine overkroppe. Mål for 12 til 15 gentagelser.
V-Crunch
Trin 1
Kom ind i samme position som du gjorde for den grundlæggende abdominalknase. Uanset bukestyrke placeres begge hænder på øverste bjælke og rummer dem skulderbredden fra hinanden.
Trin 2
Kontrakt dine abdominale muskler, fladder din nedre ryg i gulvet. Træk dine knæ mod brystet og langsomt udvide dine ben over dine hofter, hvilket skaber en 90 graders vinkel på din torso og lår. Hvis du har tætte hamstrings, skal du holde en lille bøjning i dine knæ for at frigøre spændingen.
Trin 3
Inhalér for at genoptage dine abdominals. Udånder som du udfører en crunch, ved hjælp af dine mave at løfte din overkrop mens du holder dine ben over dine hofter. Undgå at bruge dine arme. Pause for en tælling.
Trin 4
Inhalér som du langsomt vender tilbage til startpositionen, og gentag, indtil du føler en forbrænding i både dine øvre og nedre buk. Mål for 12 til 15 gentagelser.
Tips
- Varm op i fem til 10 minutter før træningen og derefter afkøle efterfølgende med strækninger for hver muskelgruppe, du arbejdede. Behandl abdominalerne ligesom enhver anden muskelgruppe og tillade mindst 24 til 48 timers hvile i mellem træningene.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du starter nye træningsrutiner.
