Sixty dage giver dig nok tid til at opleve mærkbart vægttab uden ekstreme deprivation. At miste 1 pund kræver at brænde 3.500 kalorier mere, end du spiser. Afhængigt af hvor meget vægt du skal tabe, og hvor drastisk du overfører dit kost- og aktivitetsniveau, kan du med rimelighed forvente at tabe mellem 8 og 15 kg. i løbet af to måneder.
Trin 1
Reducer dit daglige kalorieindtag. En reduktion på 500 kalorier kan hjælpe dig med at tabe 1 lb. om ugen. Prøv at skære diskretionære kalorier først-fokusering på sodavand, alkohol og godbidder som slik og kager. Sørg for, at din delstørrelser er i overensstemmelse med næringsmæssige anbefalinger fra ressourcer som US Department of Agriculture; for eksempel begrænse korn til en? kop servering og protein til mellem 3 og 4 oz. ved hvert måltid.
Trin 2
Stræb efter et afbalanceret makronæringsforhold for at holde dine blodniveauer stabile og reducere cravings. Følg anbefalinger fra USDA og Harvard School of Public Health for at spise 50 til 60 procent kulhydrater, 15 til 20 procent protein og 20 til 25 procent fedt for hvert måltid. Gør ernæringsmæssige kloge valg; Vælg hele korn som havregryn og quinoa over raffinerede korn. Gå efter magert protein som skinless fjerkræ og fisk over porterhouse bøf og ribben. Brug enumættede fedtstoffer som canola eller olivenolie over mættede versioner som smør.
Trin 3
Forøg dit aktivitetsniveau. Overholde retningslinjerne fra American College of Sports Medicine, som anbefaler 60 til 90 minutter moderat kardiovaskulær træning fem dage om ugen. Indarbejde en total-body styrketræning rutine mindst to dage om ugen for at bevare magert muskelmasse, som du taber fedt. Forsøg at medtage anden aktivitet i løbet af dagen ud over den formelle øvelse - rengør dit eget hus, gå rundt på kontoret eller gå en tur frem for at se fjernsyn om aftenen.
Trin 4
Undgå at springe over måltider og sulte dig selv. Giv ikke fristelsen til at savne morgenmad eller frokost i et forsøg på at spare kalorier til senere på dagen. Spis hver tredje til fire timer for at opretholde energi og afværge ekstrem sult.
Tips
- National Institutes of Health bemærker, at du ikke bør spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde eller 1500, hvis du er en mand. Hvis dipping under disse kalorieriveauer er den eneste måde for dig at reducere 500 kalorier, overveje at skabe mere af en kalorieforbrænding i løbet af dagen eller afgå dig selv til at tabe mindre end 1 lb om ugen. Gradvis vægttab er mest effektivt, fordi det er mere sandsynligt at være vedvarende.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du begynder en øvelsesrutine.
