Den elliptiske kan bare være den mest brugte - og misbruget - udstyr på dit gym. Mens mængden af kalorier du brænder i en given elliptisk træning afhænger af rampens højde, modstandsniveau og hastighedstrinhastighed, kan du brænde normalt forbrænde ca. 270 til 400 kalorier om 30 minutter (se sidepanelet for mere info). Og fordi dine fødder aldrig forlader pedalerne, giver elliptikken en lavt træningstræning, der er venlig for dine led og ryg, i modsætning til en tredemølle.
Men hvis dit mål er at få din hjertefrekvens høj, arbejde sved og hold op med overskydende pund, men alt du gør er en stabil 20- eller 30-minutters træning, du går glip af maskinens potentiale.
"Den elliptiske er et kraftværk blandt hjerteudstyr, fordi det giver dig mulighed for at bruge en stor mængde muskler," siger Evan Johnson, en certificeret personlig træner i Storrs, CT. Maskinen bygger styrke og muskel udholdenhed i quads, hamstrings, glutes og kalve, men arbejder også med dine arme, bryst og ryg, når du aktivt bruger håndtagene. "Jo flere muskler der arbejder, jo flere kalorier du brænder," siger han.
Den elliptiske er et kraftværk blandt hjerteudstyr, fordi det giver dig mulighed for at bruge en stor mængde muskler.
Evan Johnson, certificeret personlig træner
Fordele ved at bruge en elliptisk
Der er mange grunde til at hoppe på en elliptisk, men her er blot nogle få:
• Målretter din glutes, quadriceps, hamstrings og kalve i underkroppen og din latissimus dorsi (lats), pectorals, triceps og biceps i overkroppen. • Pedalering af en elliptisk træner kan også bidrage til at reducere tab af miner i de knogler, der bærer din vægt. • Da dine fødder aldrig forlader pedalerne, behøver du ikke at tolerere den gentagne pounding effekt af hver fodfald på en tredemølle. Således er en elliptisk træning både mere stillegående og mere behagelig. • Du kan justere modstanden og hældningen af elliptikken og ændre din hastighed efter ønske (i modsætning til en tredemølle) for at enten forstærke din kalorieforbrænding eller give dig mere restitutionstid. • Når det kombineres med en sund kost- og styrketrænings træning, kan elliptiske hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål. For at tabe et pund af fedt, skal du være i et kalorieunderskud på 3.500, hvilket betyder at du brænder flere kalorier, end du spiser. Så afhængigt af andre faktorer kan du begynde at se små resultater inden for en uge og flere større ændringer inden for en måned. • Regelmæssig cardio træning reducerer også stress, forbedrer dit humør, øger dit immunsystem og reducerer risikoen for at udvikle fedme-relaterede sygdomme.
Elliptiske vs. Andre Cardio
Hvis du gør det samme træning igen og igen, tilpasser kroppen sig til den. Over tid vil du forbrænde færre kalorier og opretholde, snarere end forbedre din kardiovaskulære fitness. Ved at blande din rutine, vil du forbrænde flere kalorier og få fitness hurtigere. Så selvom din primære tilstand af cardio øvelse er den elliptiske, vil du slå kedsomhed (og træningspauserne) ved at indarbejde nogle af disse andre maskiner og kardio muligheder i din rutine. Her er fordele og ulemper ved hver af alternativene.
STATIONARY BIKES: Som en anden lav-effekt kardio maskine giver den stationære cykel dig også mulighed for at sidde mens du træner, hvilket hjælper dig med at opretholde din balance og gør den ideel til dem med ledsmerter eller rygsmerter. Men mens du kan justere modstanden, kan du ikke justere hældningen eller bruge håndtagsstængerne som du ville i en elliptisk.
OUTDOOR CYCLING: At tage din cykel udendørs har fordelen af virkelige udfordringer, som du ikke kan styre som du gør i gymnastiksalen. Der er bakker og forhindringer at tage på, plus du har den ekstra kerne stabilitet udfordring for at sikre dig at holde på cyklen. Og generelt er cykling temmelig lavt påvirket. Men igen, begyndere eller dem med fælles problemer bør favorisere den elliptiske, i det mindste i første omgang.
TREADMILL: Selvom elliptikken er fantastisk til begyndere, fordi din kropsvægt er fuldt understøttet af maskinen, har løbebåndet potentialet til at forbrænde flere kalorier til avancerede løbere afhængigt af din hastighed og hældning. Seasoned løbere vil sandsynligvis favorisere tredemølle, kun blanding i elliptiske til cross-træning. Og fordi din kropsvægt ikke understøttes på en tredemølle, får du en træningstræning med større virkning og opbygger mere knogletæthed. Løbebåndet er dog udelukkende en underkrops træning, mens elliptikken har en overkropskomponent. Dem, der ønsker en krops-træning i hele kroppen eller dem med fælles problemer, bør vælge den elliptiske.
UDENDØRS RUNNING: Mens elliptikken efterligner nogle af bevægelserne, der løber på en mere lavt belastende måde, giver løbende udendørs muskler (især dine glutes, quads og kalve) mere en udfordring, da du ikke plodder sammen på en maskine. Plus, det betyder, at du ikke er bundet til gymnastiksalen. Desværre kan det beskatte på dine ankler, knæ og hofter, så hvis du har skader eller svagheder i et af disse områder, hold dig til den elliptiske.
STAIR CLIMBER: Så længe du ikke læner for stærkt på trappestegets håndskinner, kan denne maskine give en god træning i underkroppen og målrette glutes og quads endnu mere end elliptisk. Men som de fleste andre cardio muligheder er elliptiske stadig det bedste spil for den lavest effektive træning.
Men hvis dit mål er fedt tab, er spørgsmålet ikke, hvilken maskine vil fungere bedst, det er hvilken maskine du vil fungere bedst på. Vælg den mulighed, at du føler, at du kan gøre de mest fedtforbrændende intervaller på. Eller se nedenfor for fedtforbrændende elliptiske træning.
Øv korrekt form på ellipset
Sørg for at du bruger elliptikken med den rigtige form.Fotokredit: nd3000 / AdobeStock For det første er der et par ting, du bør huske på under hver elliptisk træning. Du høster flere fordele fra dine træningssessioner, hvis du opretholder en korrekt form: Stå højt med korrekt kropsholdning, hovedet over skuldrene og dine skuldre over dine hofter. For at arbejde overkroppen skal du aktivt skubbe og trække på håndtagene, ikke bare holde fast, siger Johnson.
Men undgå at greb håndtaget for tæt; ved at gøre det kan træthed underarmene og skuldrene og friste dig til at læne på maskinen - en almindelig fejltagelse. Lænende kan reducere styrke- og fedtforbrændingseffekten. Plus, over tid kan det strakke skuldrene og ryggen.
Når du træner, se din hastighed. Forøgelse af din omdrejningstal (omdrejninger pr. Minut, nogle maskiner kan bruge SPM eller trin pr. Minut) øger intensiteten, men for meget fart kan få dig i problemer. "At gå for hurtigt på elliptikken får dig til at bruge for meget momentum, så dine muskler er ikke fuldt involveret", siger Michele Olson, Ph.D., professor i motion science ved University of Montgomery, Alabama og fakultet ved American College of Sportsmedicin.
Med andre ord, overskydende hastighed, som lænende, snyder dine ben ud af nogle styrkende fordele og reducerer antallet af kalorier, du brænder. Hvis du hopper eller dine fødder kommer ud af pedalerne, sænk.
Ellipsetræning til at tage til gymnastiksalen
Fotokredit: nd3000 / iStock / Getty Images For at maksimere din tid på maskinen designet Johnson fire træningsprogrammer, der bruger elliptiske flere indstillinger til at målrette hele kroppen. Indarbejd mindst en træning i din ugentlige rutine, eller hvis du bruger elliptiske flere gange i løbet af ugen, skal du prøve et par eller flere.
Disse elliptiske træningsprogrammer anvender indsatsniveauer, der følger en 10-punkts rate for opfattet anstrengelsesskala (den ene er meget lav intensitet, 10 er alt ude indsats). Under opvarmning, afkøle og hvile intervaller af hver, slip håndtagene. Dette giver dine arme og overkroppe en hvile, men involverer også kernen og udfordrer din balance.
High Intensity Short Intervals (30 minutter)
30 minutter med højintensitetsintervaller får dit hjerte til at pumpe. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Indstillinger: Vælg maskinens korte intervalprogram. Hvis der ikke er en, brug manuel tilstand og kontroller selv modstanden. Indstil hældningen (eller rampen) ved lav til moderat (den ændres ikke til denne træning). I stedet vil du justere modstanden for at ændre intensiteten.
• Efter tre minutters opvarmning skal du følge maskinens intervalprogram (normalt 30 sekunder til to minutter). Hvis du er i manuel tilstand, skal du øge modstanden til et forsøg, der føles som en otte eller ni (på en opfattet anstrengelseskala på 10) i et til to minutter. Skubbe og trække på armehåndtagene hjælper dig med at øge din omdrejningstal.
• Reducer din intensitet og sænk din RPM i en hvileperiode, der er lige i længden til dit hårde interval (for eksempel et minuts hårdt, et minuts hvil). Din opfattede indsats bør være omkring en to eller tre i løbet af denne tid.
• Under hvert tredje hårdt interval, pedal baglæns.
• Gentag intervaller, indtil du når 27 minutter af den samlede træningstid, og afkølet derefter med tre til fem minutter let arbejde.
Hill Climber (45 minutter)
Indstillinger: Vælg et "Hill" -program, der gradvist øger modstanden og hæld højden i løbet af to til fem minutter og giver derefter en hvileperiode. De fleste maskiner vil tilbyde fire til seks hill repeats per træning.
• Efter din opvarmning (tre til fem minutter) skal du gøre den første bakke og notere den samlede tid. For de andre intervaller deles bakkerne i halvdelen og gør følgende:
For den første halvdel af bakken skal du holde dine hænder på midten af svingarmhåndtaget, der retter sig mod de nedre rygmuskler (det efterligner roing).
- I anden halvdel skal du tage fat i toppen af håndtagene og virkelig lægge indsats i dit skubbe og trække. Dit indsatsniveau skal være op til otte i slutningen af intervallet. Hvis du har en hård tid mod slutningen, skal du læne dig fremad og trykke hårdt ned for at komme op ad bakken
• Fortsæt op ad bakkerne, indtil du når ca. 40 minutter af den samlede træningstid. Cool ned i fem minutter.
"Mile Repeats" eller Mid Intensity, Long Intervals (45 minutter)
Indstilling: Manuel. Du vil øge din intensitet ved at justere rampen og dine RPM'er.
• Efter opvarmning (tre til fem minutter), udfør fem fem minutters intervaller på et indsatsniveau omkring seks eller syv. Brug følgende indstillinger:
• Mellem hvert interval genoprettes med tre minutter med en moderat intensitet (indsatsniveau fire til fem) ved at bremse din omdrejningstal.
• Køl ned med et let tre til fem minutter.
Stigen (60 minutter)
Indstilling: Manuel. Du vil øge din intensitet ved at justere rampen og modstanden.
• Opvarm i fem minutter let med hænderne svingende fri. Derefter udfører du tre intervaller på 15 minutter. I løbet af disse intervaller øger du intensiteten hvert femte minut ved at gøre følgende:
- Første fem minutter: lav rampe, lav modstand (indsatsniveau fem til seks)
- Andet fem minutter: medium rampe, medium modstand (indsatsniveau seks til syv)
- Sidste fem minutter: høj rampe, høj modstand (indsats syv til otte)
• Efter at have afsluttet det første 15 minutters interval, skridt let i to minutter, så slip maskinen og lav 25 kropsvægt squats.
• Gå videre og udfør det andet interval (samme struktur som ovenfor). Så skridt let i to minutter, tag ud af elliptiske og komplet 25 kropsvægt lunges.
• Gå tilbage til maskinen og foretag det tredje interval.
• Afkølet med fem minutter med let fremskridt, så armene svinger fri. Hvis du har nogen energi tilbage, skal du slå ud 25 mere kropsvægtsklubber, når du kommer ud af maskinen.
Tips til brug af ellipset
• De bedste sko til elliptiske er enten løbesko eller cross-trainers, og de passer perfekt til din fod, samtidig med at der er masser af bue støtte, stabilitet og polstring. Sko til vejkørsel, som generelt er let og fleksibelt og primært designet til flade overflader, er optimalt over trail-løbere til elliptiske ens-trinspedaler. Cross-trainers er normalt designet med brede og stabile ydersål for at give stabilitet og støtte til dine fødder og ankler. Cross-trainers kan mangle polstring, hvilket gør dem til et dårligt valg til løbende løb, men skoene fungerer godt på den elliptiske lavimpuls. • Der er flere forskellige typer af "elliptiske": Ellipsetræner er kropsapparater med lavere krop, der har fodpedaler, du står på, og et stationært håndtag til at holde fast på. Den elliptiske tværtræner er en cardio-maskine, der virker over- og underkroppen. Den har de samme pedalplatforme som elliptisk træner og bevæger sig i samme elliptiske mønster. En elliptisk svævefly ser meget ud som en elliptisk træner, men pedalerne bevæger sig op og ned i en lille baglæns vinkel. • Rådfør dig med din læge, inden du begynder noget nyt vægttab, især hvis du har skader, der ville gøre brug af gymudstyr farligt.
Føl den (kaloriske) forbrænding
Ikke alle cardio-maskiner er skabt ens, når det kommer til mængden af kalorier, du brænder. Her er en liste over de mest populære cardio maskiner og hvor mange kalorier du brænder i 30 minutter.
• Elliptisk maskine: 270 til 400 kalorier • Stair stepper: 180 til 266 kalorier • Stationær cykel (moderat intensitet): 210 til 311 kalorier • Stationær cykel (kraftig intensitet): 315 til 466 kalorier • Roeremaskine (moderat intensitet): 210 til 311 kalorier • Roer maskine (kraftig intensitet): 255 til 377 kalorier • Ski maskin: 285 til 422 kalorier
* Data fra Harvard Medical School baseret på mennesker, der raser fra 125 til 185 pund. Præcis kalorieforbrænding afhænger af vægt, fitnessniveau og intensitet (hastighed eller hældning). For at finde ud af en bedre tilnærmelse af, hvor mange kalorier du brændte, skal du bruge SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate Calorie Tracker til at logge dine træningsprogrammer.
