Styrketræning er en kritisk del af enhver omfattende fitnessplan. Par den grundlæggende styrke træning - otte til 12 reps gør det - med en smart kost og regelmæssig kardiovaskulær træning, og slutresultatet er en stramt tonet krop. Endnu bedre, du kan gøre det toning hjemme. Alt du behøver er lidt gulvplads og nogle grundlæggende - for det meste valgfri - udstyr.
Ingen udstyr nødvendig
Hvis du ikke kan eller vil ikke investere i noget træningsudstyr, kan du stadig tone hele din krop med styrke træningsøvelser som pushups, bænk dips - udført af en robust stol eller seng - squats, lunges og planker. Hvis du er villig til at sløre linjerne mellem styrketræning og kardio, trækker nogle anstrengende calisthenics øvelser - som burpees og squat hoppes - sig stærkt nok til at opbygge muskelstyrke også. Hold din træning effektiv ved at sigte på øvelser eller øvelsesvariationer, som du kun kan gennemføre otte til 12 gange med god form.
Fri vægt og gummibånd
Hvis dit budget for træningsudstyr er begrænset, og lagerpladsen er lige så begrænset, overvej at bruge elastiske modstandsbånd eller nogle få håndvægte til din træning. Dette enkle udstyr - plus en vægtbænk, hvis du bruger håndvægte - er alt hvad du behøver for at lave gymstandarder som lat pulldowns, brystpresser, biceps krøller, triceps extensions, squats og lunges. Så længe du bruger rigtig teknik, kan du arbejde dig ind i mere avancerede øvelser som twisting lunges, wood chops og olympiske elevatorer - sidstnævnte er bedst udført med håndvægte.
Stabilitetskugleøvelser
Hvis du er klar til at udfordre din kerne endnu mere, skal du indarbejde en stabilitetskugle i din hjemmevirksomhed. Enhver øvelse du ligger på en vægtbænk eller gulvet kan tilpasses til at bruge på en stabilitetskugle, og en undersøgelse sponsoreret af det amerikanske råd om motion viste, at stabilitetskugler er en af de mest effektive ab øvelser. Endnu bedre åbner en stabilitetskugle også døren til mange ekstra kropsvægt øvelser, herunder kropsvægt pullovere, rollups - tucking knæene til brystet, mens du ligger nedad på tværs af bolden - og pikes.
Andre typer af hjemmeudstyr
Afhængigt af din foretrukne træningsstil, kan flere forskellige stykker udstyr komme i brug. Pullup stænger er særligt praktiske til at arbejde med dine rygmuskler. Hvis du ikke er klar til at gøre fuld pullups endnu, kan du stå på en stol og skubbe med dine ben for at hjælpe dig selv.
Suspension trainers - som kan slidses over en passende robust loftstråle eller, for nogle få modeller monteret oven på en dør - bidrage til at bygge kerne styrke, når du kæmper trænerens iboende ustabilitet. Hvis du er kreativ nok, kan du gøre nogle variationer af næsten enhver konventionel øvelse på en suspension træner.
