Følelse af tørst? Du er ikke alene. Femoghalvfems procent af amerikanerne lider af kronisk dehydrering, ifølge Institute of Medicine. Fordi dehydrering ikke kun påvirker atletisk ydeevne, men også overordnet sundhed og trivsel er det vigtigt at forstå det grundlæggende ved hydratisering.
Det er vigtigt at se på hydrering forskelligt, når stillesiddende versus, når du træner, fordi vores kroppe reagerer på udefrakommende faktorer som varme anderledes i disse tider. At lære de grundlæggende anbefalinger for hydrering og hvordan man overvåger din tørst er vigtig for at undgå dehydrering og føler sig bedre på daglig basis.
"Almindeligt vand er billigt og kaloriefrit, og intet hydrerer kroppen som almindeligt vand."
Jennifer Christman, RDN, en corporate dietitian hos Medifast
Lær Hydration Basics
Gamle anbefalinger til hydration var at drikke otte 8 ounce kopper vand om dagen. Disse anbefalinger er imidlertid gamle nyheder. "Institut for Medicin (IOM) anbefaler et totalt dagligt vandindtag på 3,7 liter (15 kopper) til den gennemsnitlige voksne mand og 2,7 liter (11 kopper) til den gennemsnitlige voksne kvinde", siger Jennifer Christman, RDN, en virksomhedsdietist på Medifast. "Vandbehovene varierer dog afhængigt af individets alder, køn, geografiske placering, aktivitetsniveau og temperatur. Du bør bruge IOM retningslinjerne for væskeindtag og foretage justeringer derfra. "
Da der ikke er et magisk nummer for alle, kan de fleste enkeltpersoner overvåge hydratiseringsniveauer simpelthen gennem tørst. Det betyder, at drikkevand konsekvent gennem hele dagen starter straks efter vågning. "Kroppen gør ikke vand, så det skal genopfyldes hele dagen for at kroppen kan køre effektivt og for den generelle sundhed", forklarer Christman. "Væsketab opstår kontinuerligt fra fordampning af huden, vejrtrækning, urin og afføring."
Derudover er det vigtigt at huske, at vand ikke er den eneste måde at få de nødvendige væsker på, når man tænker på hydrering. Christman minder folk om, at hydrering kan komme fra andre drikkevarer, såsom te og kaffe, og fra frugt og grøntsager. Så afhængigt af hvad du spiser hele dagen, behøver du ikke at stole udelukkende på chugging vand for at blive hydreret.
Bliv hydreret under stillesiddende aktiviteter
Ved at holde en vandflaske ved dit skrivebord kan du minde om at drikke vand hele dagen. Fotokredit: 2020 Hydrering under stillesiddende aktiviteter - som at sidde ved dit skrivebord på arbejdspladsen eller have en udendørs picnic - er den bedste måde at sætte hydrering basics at bruge. I disse tilfælde vil du ikke svede og tabe natrium som du ville, mens du udfører kraftig fysisk aktivitet, så du ikke behøver at tilføje meget til det grundlæggende for at forblive inden for sunde niveauer. Undtagelsen er, hvis det er usædvanligt varmt udendørs, og du mister vand og natrium gennem sved.
Når det kommer til den bedste ting at drikke på en gennemsnitlig dag, vil vand altid være det rigtige valg. "Almindeligt vand er billigt og kaloriefrit, og ingenting hydrerer kroppen som almindeligt vand," siger Christman. "Sportsdrikke tilføjer ekstra kalorier, hovedsagelig i form af tilsat sukker, og den gennemsnitlige person behøver ikke en sportsdrik til at blive hydreret."
Som du går igennem, holder du øje med, hvor meget væske du bruger (som via SIMPLEASLIFE.COM's MyWater app) i er en mulighed, men de fleste kan måle deres hydratiseringsniveauer gennem tørst og vandladning. En god tommelfingerregel at huske er, at hvis du føler dig tørstig, er det muligt, at du allerede er dehydreret. Det er vigtigt ikke at vente, indtil du tør af tørst for at drikke vand, men du bør heller ikke lade denne vejledning skræmme dig i at drikke for meget vand, hvilket kan resultere i hyperhydrering og fortynding af dit blod.
"Normalt skal du bruge badeværelset hver anden til tre timer," siger Amanda Turner, RD, der er en diætist på University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center i Aurora, Colorado. "Farven skal altid være en lysegul. Hvis det er mørkere eller du går sjældnere, er det en god indikation, at du er dehydreret. "
En anden vigtig ting Turner understreger under stillesiddende aktivitet er, at tørst kan forveksles med sult, hvilket får folk til at overvælde. Hvis du drikker vand hele dagen, ikke kun når du tørster, kan det hjælpe med at eliminere overspisning eller unødvendig snacking.
Hold hydreret under træning
Kører med en vandflaske hjælper med at holde dit vand handy. Fotokredit: 2020 Hvis du udøver, vil din hydrering rutine være meget anderledes end din normale rutine. Det er vigtigt at gå i motion hydreret, så drikkevand regelmæssigt er stadig lige så vigtigt som at hydrere gennem din træning.
Hydrater før, under og efter træning for at undgå dehydrering. Under din træning er det vigtigt at forstå, at tørststråler ikke altid er så pålidelige, som de er under stillesiddende aktivitet. "Thirst cues kan ikke holde trit med, hvad du har brug for under motion," siger Turner. "Athletes bør vende sig til at beregne svedfrekvensen, for eksempel som et alternativ."
I sommermånederne er beregning af svedfrekvens særligt gavnlig, fordi din krop sveder mere på grund af intens varme. Christman forklarer, at at miste kun to procent af din kropsvægt i væske kan kompromittere din præstation. Når du vejer dig selv før og efter øvelsen, vil du vide, hvor meget du tabte i sved, så du kan korrekt fylde disse væsker efter træning. "En 1- til 3-procentig ændring i kropsvægt indikerer minimal dehydrering," siger Christman."En 3- til 5-procentig ændring indikerer betydelig dehydrering, og mere end en 5-procentig ændring indikerer alvorlig dehydrering."
Derudover er det vigtigt at tilføje en slags elektrolyttilskud til din hydratiseringsrutine under intens fysisk aktivitet, som varer mere end 60 minutter. Selv om vandet er optimalt til træning i løbet af en time, vil det være med til at fylde elektrolytter til brændstof i længere træning. Det vil hjælpe med at genopbygge, hvad din krop taber. Turner forklarer, at når du sveder, taber du natrium, hvilket er nødvendigt for ordentlige muskelkontraktioner. Således er det vigtigt at overvåge, hvilke ingredienser der er i dine sekundære væsker. "En almindelig misforståelse er, at kokosvand er et godt hydratiseringselement under træning," siger Turner. "Selvom det ikke er dårligt generelt, er det som en sportsdrikke høj i kalium og ikke natrium. Noget højere i natrium vil være det bedre valg under aktiviteten. "
Christman er enig i dette og tilføjer, at sportsdrikke er mest hensigtsmæssige for dem, der udøver intenst i over en time, arbejder udenfor i varmen eller elite-atleter for at genopbygge glykogenbutikker, elektrolytter og optimere ydeevnen. Hun anbefaler retningslinjerne for American College of Sports Medicine (ACSM), når det kommer til motion og hydrering.
"Ifølge ACSM, for at opretholde hydrering under motion drikker 16 til 20 væsker ounce af vand eller sport drikker mindst fire timer før og otte til 12 væske ounces 10 til 15 minutter før motion," siger Christman. "Under træning skal du drikke 3-5 ounce vand hver 15 til 20 minutter, når du træner i mindre end 60 minutter eller drikker tre til otte væske ounces af en sportsdrikke hvert 15. til 20 minutter, når du træner i mere end 60 minutter." Efter træning skal du kontrollere din kropsvægt (som forklaret ovenfor) og urinfarve og korrigere dine tab inden for to timer efter træning. "Drikk 20 til 24 væsker ounce vand eller sportsdrik for hvert eneste pund tabt," siger hun.
Christman understreger også at diskutere eventuelle spørgsmål, du måtte have med hensyn til ideelle hydratiseringsniveauer hos din sundhedsudbyder, fordi der er visse medicinske tilstande, der berettiger væskebegrænsninger.
Hvad synes du? Har du nogensinde været dehydreret (eller hyperhydreret)? Hvad har du gjort for at rette op på dine hydreringsproblemer? Hvad gør du for at forhindre dem? Tror du at du måler op til disse standarder? Lad os vide i kommentarfeltet nedenfor!
