Din sciatic nerve starter i din nedre ryg, løber gennem dine hofter og ned på bagsiden af dine ben. Uterinvækst under graviditeten og barnets stilling kan lægge pres på din nerveserve, hvilket forårsager kedelig smerte, smerter, brænding eller prikker i hofter, lår eller skind. Forskellige strækninger kan reducere dine symptomer og lette dit ubehag. Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram eller hvis din smerte består.
Siddende Piriformis Stretch
Den siddende piriformis stræk forlænger og løsner piriformis musklerne, der er placeret i hver af dine skinker. Sid på kanten af en stol, ryt ryggen og slap af skuldrene. Løft din venstre fod ud af jorden, og læg ydersiden af din venstre ankel på højre knæ. Placer din venstre hånd på venstre knæ; dette forhindrer det i at løfte under strækningen. Sænk brystet mod dine knæ, stoppe, når du føler en strækning i din venstre balde. Hold i 45 sekunder, og gør det samme med dit andet ben.
Siddende Hamstrings Stretch
Strekning af lårets bagside, dine hamstrings, kan reducere symptomer på ischias. Stramme hamstrings kan trække på lænders muskler, der dækker din sciatic nerve. Sid på jorden og stræk dine ben foran dig. Forøg dem 45 grader og ret ryggen. Slap af dine skuldre og løft dine arme foran dig. Sænk langsomt brystet mod gulvet, mens du når fingrene mod dine tæer. Forøg dine ben for at rumme din mave om nødvendigt. Stop, når du føler en strækning bag på lårene, og hold i 45 sekunder.
Stående Pelvic Tilts
Vægtforøgelse forårsager postural ændringer under graviditeten. Dit tyngdepunkt kan ændre sig, og lægge pres på forskellige dele af din krop. For eksempel skifter dit bækken og slapper af i forberedelsen til arbejdskraft. Det kan trække på din nedre rygs muskler og lægge tryk på din sciatic nerve. Stående bækkenfliser strækker din nedre ryg og fremmer god kropsholdning. Stå med ryggen mod en mur, ræk ryggen og bred dine fødder til skulderbredden. Skub din nedre ryg mod væggen, hold den i 10 sekunder og slip. Gentag 10 gange.
Bagudstrækning
Denne strækning forlænger og slapper af tre områder, der er almindeligt påvirket af ischias: dine hofter, lår og bækken. Knæ på alle fire, positionere dine hænder under dine skuldre. Læn dig tilbage på dine hæle, mens du holder hovedet mod knæene. Stret dine hofter tilbage, mens du strækker dig fremad gennem dine fingre. Udvid knæene til at rumme din mave om nødvendigt. Hold i 45 sekunder og slip. Anbring et rullet håndklæde mellem dine hæle og hofter, hvis ryggen er meget stram eller hvis du føler belastning under denne strækning.
