Over tid kan din rygmarv og brusk mellem disse hvirvler begynde at bære ned, hvilket resulterer i rygsmerter og ubehag, når du bliver gammel. Hvis du er senior, der oplever rygsmerter, behøver du ikke at ty til en stillesiddende livsstil. I stedet kan du udføre blide øvelser for at opretholde fleksibilitet og styrke i ryggen. Tal altid med din læge, før du begynder et træningsprogram for at sikre, at du ikke er i fare for rygskader.
Tilbage Fleksibilitet
Vedligeholdelse af en fleksibel rygsøjle er vigtig, når du bliver gammel, fordi den hjælper dig med at bevare bevægelsesområdet. Fordi du er i øget risiko for skade, når du bliver gammel, behøver du ikke udføre svære snoede strækninger. I stedet kan du strække ryggen via en bækkenhældning, som kan udføres selvom du er sengebundet. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet. Skub forsigtigt bækkenet ind mod brystet, men løft ikke midterbakken fra gulvet. Hold denne position for at mærke en strækning i din nederste del.
Stabiliseringsøvelser
Styrke- og stabiliseringsøvelser hjælper dig med at styrke nedre ryg, hvilket kan reducere dit smerteniveau. Kontroller altid med din læge, før du udfører styrketræning. Et stabiliseringsøvelse eksempel omfatter at sidde på en øvelse bold med dine knæ fladt på gulvet. Løft langsomt en arm over hovedet, sænk derefter denne arm og gentag på den modsatte side. Fortsæt skiftevis, indtil du har gennemført fem gentagelser på hver side. Hvis du er mere avanceret, kan du løfte et ben i luften ad gangen.
Hamstring / benforstærkere
Forstærkning af musklerne i dine ben hjælper dig med at forhindre spændinger i din bageste ryg, fordi disse muskler trækker på din nedre rygsøjle. Eksempler på ben- og rygstyrkende øvelser omfatter at sidde på gulvet med dine fødder forlænget foran dig. Løft langsomt dit ben fra gulvet, ca. tre inches væk fra jorden. Ret dit ben til din startposition, og gentag derefter 10 gange. Gentag derefter på det modsatte ben. En anden øvelse indebærer at starte fra en stående stilling med dine hænder på et robust møbel til balance. Bøj langsomt dit knæ og bring det til ikke højere end hoftefladen. Langsomt lavere og gentag 10 gange på denne side, og gentag på den modsatte side.
Abdominal øvelser
Din mave er en del af dine kerne muskler, som også omfatter din nedre ryg. Ved at styrke dine mave kan du give stabilitet og gøre det nemmere for dig at udføre aktiviteter som at komme ud af sengen eller din stol. Et øvelseseksempel er krøllet op. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet. Kontrakt dine abdominale muskler for langsomt at løfte dine skuldre og gå væk fra gulvet. Gå ikke højere end det er behageligt. Sænk langsomt dine skuldre til jorden og gentag øvelsen otte til 10 gange, afhængigt af din abdominal styrke.
