Plyometrics er hoppe træningsøvelser, der vil hjælpe dig med at forbedre din hastighed og eksplosive effekt. Plyometrics kan indarbejdes i dit eksisterende træningsprogram til yderligere udfordring, eller du kan oprette en ugentlig plyometrisk kredsløbstræningstræning. På grund af øvelsens intensitet kan du udføre kredsløbet en gang om ugen, hvis du er nybegynder og to gange om ugen, hvis du har et avanceret fitnessniveau. Dine muskler vil have brug for to dage med opsving i mellem træningene, så planlæg din træning i overensstemmelse hermed. Bemærk, at plyometrics bedst læres med en træner, når du har en anstændig fitness.
Kredsløbstræning
Hvis du ikke har forsøgt at indarbejde kredsløbstræning i din træningsproces, kan du gå glip af en træningstil, der er designet til at give dig en effektiv træning på kort tid. Kredsløbstræning bruger en bestemt øvelsesrækkefølge, som du vælger, og en bestemt tid, f.eks. 30 til 90 sekunder, brugt i hver af øvelserne eller stationerne. Du går hurtigt fra en træningsstation til den næste med lille eller ingen hvile imellem. Én gang gennem din rotation af øvelser fuldender kredsløbet, og du kan gentage det to eller tre gange.
plyometrics
Plyometriske øvelser kombinerer hastighedsbevægelser med styrkeøvelser for at øge effekten. De fleste øvelser involverer hoppende bevægelser, så pas på, hvis du har knæ eller ankelskader. Et eksempel på en plyometrisk øvelse med reduceret intensitet hopper over. Under springet forbliver dine fødder ikke på jorden i længere tid; det meste af bevægelsen indebærer en hurtig start fra jorden. Springer i tre til fem minutter kan bruges som opvarmning til din plyometriske kredsløbstræning.
Træningsvalg
Du kan vælge dine plyometriske øvelser for at øge din lodrette bevægelse, din fremadgående bevægelse eller begge dele. En to-fods ankelhopp kræver ikke noget udstyr. Stå højt og bruge dine ankler til momentum, hop på ét sted for din ønskede stationstid. Brug et zig-zag-løb til at forbedre side-til-side og fremadgående bevægelse. Udfør denne øvelse ved at springe din højre fod frem og til højre ved at røre din venstre fod ved siden af din højre fod og derefter springe din venstre fod frem og til venstre. Fortsæt med at bevæge dig fremad i en zig-zag-bevægelse til din planlagte stationstid.
Eksempel Circuit
Begynd med din hoppeopvarmning i fem minutter. Udfør to fods ankelhoppe i et minut. Udfør zig-zag køre i et minut. Squat hoppe, hvor du sænker dine hofter i et knebet, før du springer eksplosivt og lander derefter i et squat for at gentage i et minut. Sprint frem og tilbage over 100 meter i et minut. Indsæt en række kegler på gulvet og spring fremad, land på begge fødder, over keglerne i et minut. Spring sidelæns over dine kegler i et minut. Udfør en sekskantboremaskine, hvor du forestiller dig en sekskant på gulvet. Stående midt i sekskanten, spring frem til den første side og derefter tilbage til midten. Gentag denne bevægelse for alle seks sider af sekskanten og i totalt et minut. Spring tilbage i et minut. Bundet i et minut med en overdrevet jog og spring som du kører. Udfør en forfra med en kugle eller en medicinskugle i et minut. Stå med bolden mellem dine fødder og hoppe, når du bringer bolden op med dine fødder og kast det i dine hænder. Herunder din opvarmning og to gange gennem kredsløbet, udfører du en 25-minutters træning.
