Running er en yderst effektiv øvelse, du kan udføre for betydeligt vægttab. For at nå din målvægt skal du fokusere på tre vigtige tilstande: frekvens, varighed og intensitet. Kombiner disse tre begreber med en sund kost og beslutsomhed, og du vil hurtigt begynde at smelte væk uønskede pund.
Frekvens
Let i dit løbende program. Fotokredit: fatchoi / iStock / Getty Images Hyppigheden af dine kørsler - hvor ofte du kører per uge - vil diktere din vej til vægttab. American College of Sports Medicine anbefaler at udføre mere end 250 minutters aerob træning om ugen for at opnå en klinisk signifikant vægttab. Denne anbefaling oversætter til at køre på de fleste dage i ugen. Hvis du er ny til at køre, skal du lette i denne frekvens for at undgå skade. Begynd med to til tre dage om ugen og gradvist øge din frekvens med en dag hver måned.
Varighed
Begynd med to 30 minutters kørsler om ugen. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anslår, at en person, der vejer 154 pund, der kører 5 miles i timen, vil forbrænde ca. 295 kalorier om 30 minutter eller 590 kalorier om en time. Dybest set, jo længere varigheden af dit løb, desto flere kalorier vil du brænde. Hvis du er en nybegynder, skal du være forsigtig, når du øger varigheden for at undgå skade og udbrændthed. Begynd med to til tre 30 minutters kørsler om ugen og gradvist øge din varighed som du føler dig komfortabel. Den CDC siger, at de fleste mennesker, der har tabt sig og succesfuldt holdt det væk, engagerer sig i en form for fysisk aktivitet i 60 til 90 minutter på de fleste dage i ugen. Mens du ikke behøver at opnå dette kun ved at køre, er dette en god indikator for, hvor meget du skal holde dig for at kunne gå tabt.
Intensitet
Tilføj i sprints eller bakker. Fotokredit: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Sammen med at øge din varighed skal du også fokusere på intensiteten af dine kørsler. Øget intensitet vil betydeligt forbrænde flere kalorier og dermed gøre det muligt for dig at tabe mere vægt. Interval træning - korte udbrud af kraftig aktivitet skiftet med dit behagelige tempo - er en fantastisk mekanisme til at tilføje intensitet til dine kørsler. Når du er komfortabel med at køre to til tre dage om ugen i 30 minutter, kan du tilføje i sprints eller bakkeintervaller. For eksempel hver tredje til fire minutters løb i dit normale tempo, tilføj et minut sprint. Ligesom hyppighed og varighed bør intensiteten tilsættes gradvist og med forsigtighed for at undgå skade.
The Exercise-Nutrition Partnership
Spis masser af friske frugter og grøntsager. Fotokredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Væsentlig vægttab opnås ikke udelukkende ved at udføre intense løbende sessioner, men snarere ved at deltage i din motion med smart ernæring. I sidste ende skal du oprette et kaloriforbrug - brænding af flere kalorier, end du forbruger. Et pund fedt svarer til 3.500 kalorier. Eliminer højt kalorieindhold fra din kost - stegte fødevarer, slik og flydende kalorier - og erstat dem for friske grøntsager og frugter, fuldkorn og masser af vand. Hvis du finder en måde at fjerne 500 kalorier om dagen fra din kost, kan du miste et fast pund om en uge fra ernæring alene.
