Uanset om det er fordi din rejse eller livet er lige for travlt, er det nogle gange vanskeligt eller umuligt at gøre det til gymnastiksalen. Derfor er det dejligt at få en backup rutine af øvelser, du kan gøre uanset hvor du er. Crunches, sit-ups, push-ups og glute broer ville helt sikkert synes at nå dette mål. Men udgør de fire øvelser den bedste træning?
Selvom det helt sikkert afhænger af, hvad dine mål er, skal du huske på, at træning fungerer bedst, når de varieres fra tid til anden. Crunches, push-ups og butt elevatorer er fremragende tilføjelser til en omfattende træningsrutine. Du vil måske gerne genoverveje sit-ups, fordi de er tilbøjelige til at forårsage skade.
Crunches
Der er ingen downside til crunches, som alle har erstattet sit-ups som den mest populære abdominal øvelse. Den grundlæggende crunch fungerer rectus abdominus, som er den lange fladt skede af muskel, der omslutter underlivets forside. Det er den muskel der giver anledning til den hellige seks-pakke abs, i det mindste til den meget magre og meget flittige.
Den grundlæggende knap virker den øvre ende af rektus abdominus mere end den nedre ende. Men en af de store ting ved krisen er, at den er yderst tweakabel. Så med dine fødder væk fra gulvet for en liggende cykelknap, vil du for eksempel give dem de skævheder forretningen. Og du vil forbedre kraften i knasten ved at udføre dem på en stabilitetskugle; denne øvelse er nummer 3 i det amerikanske råd på øvelser liste over bedste abdominal øvelser.
Mavebøjninger
Når go-to træner for at styrke abs, får sit-ups ikke meget kærlighed i disse dage. Faktisk er det amerikanske militær i gang med at udfase dem ud af fitnessregimer, rapporterede International Sports Science Association i 2016. Hvorfor? Fordi de virkelig kan ødelægge ryggen, hvis du ikke gør dem næsten perfekt.
Sit-ups involverer hoftebøjlerne, som forbinder den nedre rygsøjle og kan forårsage nedre ryggen til buen. Dette understreger nedre ryg og forårsager smerte, især hos personer med svage abdominale muskler. Plus, at gøre en fuld sit-up tendens til at overføre muskel aktivering fra rectus abdominus til hofte flexors. Så du vil måske ridse sit-ups fra din "Best Of" liste.
Push-ups er en god all-round øvelse og meget tilpasset variation. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Armbøjninger
Push-ups vinder den tredobbelte krone: de arbejder brystet, skuldre og arm muskler - og som en bonus, selv i nogen grad bukemusklerne. Push-ups bygger skuldrene, udvider og fladder pectorale muskler og accenterer tricepsen - musklen bag på overarmen - for at tilføje en god smule selvforsikring til din profil.
Ligesom crunches er de meget fleksible, og du kan variere din træning for at omfatte mange push-up variationer. For eksempel udfører push-up på en nedgang aktiverer skuldrene mere, mens indsnævring af bredden vækker triceps.
Glute Bridge
Mand eller kvinde, alle vil have en dejlig afrundet bytte og ingen vil have rygsmerter. Udvikling af dine gluter - som er blandt de største muskler i kroppen - kan dække begge disse baser. De er nøglen til at bestemme, hvordan din krop bevæger sig fra din torso nedad.
En stor øvelse for at udvikle dem er glute-broen, som styrker gluteus musklerne samt hamstrings og andre muskler, som stabiliserer din kerne, bækken og rygsøjlen.
Udfør glutebroen ved at ligge på ryggen med knæene op, eller med dine fødder hviler på en stabilitetskugle. I begge tilfælde skal du klemme dine gluter sammen og gradvist hæve dit bækken opad, så din torso er i en lige linje fra hoved til knæ. For at færdiggøre, sænk langsomt og bevidst din skæl til gulvet. Slap af og gentag.
Du vil måske også tilføje nogle af disse effektive øvelser for at målrette de glutes, der fremhæves som blandt de bedste af det amerikanske råd om motion.
