Intet slår den euforiske følelse, du får halvvejs gennem dit lange løb, den der fører dig til slutningen. Men hvis du føler dig mindre end energisk under din løb, kan du måske se på din kost. Den perfekte distance løber kost er en, der hjælper dig med at udføre dit bedste - tilstrækkeligt i kalorier og højt i carbs, med lige den rigtige mængde fedt og protein. Kontakt din læge, før du foretager ændringer i din kost.
Spis nok kalorier
Som distanceløber har du brug for mange kalorier - hvor mange afhænger af din alder, køn, træningsplan, yderligere daglige aktiviteter og kropssammensætning. Målet under træningen er at spise nok kalorier til at opretholde vægt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Generelt kræver en aktiv voksen mand 2.400 til 3.000 kalorier om dagen for at opretholde vægten, mens en aktiv kvinde har brug for 2.000 til 2.400 kalorier om dagen. Imidlertid kan kaloriebehovene variere fra så lavt som 1600 kalorier til så højt som 5.000 kalorier, siger AND. Din læge eller diætist kan hjælpe dig med at bestemme dine individuelle kaloriebehov.
Læg op på carbs
For at maksimere energipotentialet til lange kørsler skal du spise en kulhydratdiæt. Carbs er den perfekte energikilde for udholdenhedsløbere, fordi de fordøjes hurtigt og nemt udnyttes af dine hårdtarbejdende muskler. Hvor meget du har brug for, afhænger af hvor hårdt du træner og varierer fra 2,3 gram pr. Pund under lys til moderat træning til 5,5 gram pr. Pund, når du træner mere end fire til fem timer om dagen. For eksempel, hvis du vejer 120 pounds, har dine daglige carb behov varierer fra 276 gram til 660 gram pr. Dag. En kost til en sund udholdenhed løber bør udlede de fleste af sine carbs fra næringsrige kilder såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattig mejeri.
At få nok protein og fedt
Ud over kulhydrater bør en distance løber kost også omfatte nok protein og fedt. Protein er nødvendigt for muskelvækst og reparation, mens fedt virker som en anden energikilde til dit lange løb. Proteinbehov varierer også afhængigt af træning, der spænder fra 0,55 gram pr. Pund legemsvægt til 0,9 gram eller 66 gram til 108 gram protein om dagen for en 120 pund person. Fjerkræ, skaldyr, magert rødt kød, bønner, sojamad og lavt fedtindhold er alle gode kilder til protein. Fedtindtag bør ikke falde under 15 procent af de daglige kalorier, siger Colorado State University Extension. At spise for lidt fedt hver dag kan forringe præstationen. Lavfedt mælkeprodukter, fede fisk som tun, olie, nødder og frø gør sunde fedt valg for løbere.
Spiseplanen
Din måltidsplan skal indeholde tre carb-fokuserede måltider og mindst en snack. For at sikre, at du får alle de næringsstoffer, dine muskler har brug for, skal du inkludere en kilde til protein og en frugt eller grøntsag ved hvert måltid og snack. For energi og ydeevne, spis et måltid en til to timer, før du træner. For at fremme muskelgendannelse og genopbygge energibutikker, spis en carb og protein snack - som en skål fuldkornsprodukter og lavmælk med en banan - snart efter at du har afsluttet din løb.
