Mange voksne vil vinde at spise 3.000 kalorier om dagen, hvilket er gavnligt, hvis du er undervægtig eller forsøger at øge magert muskelmasse. Men aktive voksne mænd i alderen 19 til 35 kræver 3.000 kalorier dagligt bare for at opretholde aktuelle sunde kropsvægte i henhold til kost retningslinjerne for amerikanere 2010. Hvis en 3.000 kalorie kost er passende for dig, så følger en måltidsplan, der hjælper dig med at møde dine daglige kaloribehov.
Opdeling af kalorier
For at opnå en 3.000 kalorier daglig tildeling, spis ofte - hvert par timer - og vælg nærende, kalorie-tætte fødevarer. Eksempler er nødder, frø, nøddåser, bælgfrugter, avocadoer, plantebaserede olier og tørrede frugter. Dietrich Guidelines for Americans 2010 Prøve 3.000 kalorier måltid plan indeholder 4 kopper grøntsager, 2,5 kopper frugt, 7 ounces fra protein fødevarer gruppe som æg, magert kød, fjerkræ, skaldyr og soja produkter, 10 ounce korn, 3 kopper mejeriprodukter, 10 teskefulde olier og 459 ekstra kalorier fra fødevarer efter eget valg.
Protein og Mejeriportioner
At spise 3.000 kalorier og opfylde dine daglige næringsbehov, vælg en række sunde, proteinrige fødevarer, herunder mejeriprodukter. En 1 ounce portion fra proteingruppen svarer til et æg, 1,5 æggehvider, 1 ounce kød, fisk eller fjerkræ, en halv ounce nødder eller frø, 1 spsk nødder smør, en fjerdedel kop bælgfrugter, en- halvdelen af en veggie burger eller en fjerdedel kop tofu. En del fra mejerikoncernen svarer til 1 kop mælk, yoghurt eller sojamelk, 2 kopper kageost eller 1,5 ounce hård ost.
Korn, Frugter, Veggies og Olier
For at afbalancere din 3.000-kalorie måltidsplan og tilføje yderligere vitaminer, mineraler og fibre, vælg næringsrige frugter, grøntsager, korn og olier. En 1 ounce portion fra korngruppen svarer til en skive brød, 1 kop klar til at spise korn eller 1/2 kop kogt ris, pasta eller havregryn. En kop frugt svarer til 1 kop frugtjuice, 1 kop frisk frugt eller 1/2 kop tørret frugt. En 1-kops tilsvarende grøntsager svarer til en kop rå eller kogte grøntsager, 2 kopper grønne grønne eller 1 kop grøntsagsjuice. En 1 tsk portion fra oliekoncernen svarer til 1 tsk plantebaseret olie, 1 spiseskefuld italiensk salatdressing, 1,5 teskefulde nøddesmør eller 1/3 ounce nødder eller frø.
Eksempelmenu
Til morgenmad kan du prøve to skiver fuldkornskål med 1 spsk jordnøddesmør, 1 kop yoghurt, to æg, 1/2 kop havregryn og 1 kop friske jordbær. For en morgen snack, prøv 1 ounce mandler og 1 kop friske blåbær. En sund frokost kan indeholde 3 ounce grillet kyllingebryst, 2 kopper grønne grøntsager, 1/2 kop skiver, 1/2 kop kirsebærtomater, 2 spiseskefulde italiensk salatdressing og 1 kop brun ris. For en eftermiddagssnap, prøv 1 kop lavt-natriumgrønsagssaft, 3 ounces reduceret fedtost, 1/4 kop rosiner og 10 fuldkornskager. En sund middag kan omfatte en 3 ounce portion grillet laks, 1 kop dampet broccoli og 1 kop fuldkornspasta med 1 spsk olivenoliebaseret pestosauce. For en aftensmad, prøv 3 kopper popcorn, 1 kop kefir og 1 ounce jordnødder.
