Udvikling af brede, tykke lats er et mål, som hver bodybuilder stræber efter at opnå. Store lats forbedrer "V" -rammens form, der karakteriserer bodybuilder-kroppen. Der findes flere effektive øvelser, som vil stimulere bemærkelsesværdig vækst i lats, og mange retter musklerne fra forskellige vinkler og får det til at vokse på forskellige måder. Endvidere udvikler nogle tilbagegående øvelser rygmusklerne omkring latsne - som, når de udvikles, hjælper med at skubbe latsene ud i en position, hvor de ser større ud. Til trods for, at der ikke er nogen undersøgelsesbevisst bedste øvelse for at udvikle latsne, er pulldowns og bent-over rækker de to primære øvelser, som bodybuilders har haft den bedste succes.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns er den mest populære og isolerede øvelse til udvikling af latissimus dorsi. For at udføre denne øvelse skal du vedhæfte en lang stang til pulldown-maskinen, indstille sædehøjden, så dine knæ passer let under puden og indstil vægten efter dine evner og fitnessmål. Grib fatet med begge hænder, som skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold baren, sæt dig ned på sædet og kile dine knæ under puden. Nu er du klar til at begynde. Træk dine skuldre tilbage og træk stangen mod dine kraveben. Koncentrere dig om at trække dine albuer ned og bag din ryg for at fokusere stress på lats. Når linjen rører dine halsbånd, skal du holde pause kort og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
Barbell Bent Rows
Bent rækker er en anden yderst produktiv øvelse til udvikling af lats. Indlæs en vægtstang med en vægtmængde, der er tung nok til at udfordre din evne til at udføre 10 reps, men ikke så tung at det let kan skade din nedre ryg. Stå med kuglerne på dine fødder under baren, med en afstand fra skulderbredden fra hinanden. Bøj knæ og hofter nok, så du kan nå og greb stangen med et overgreb. Dine hænder skal være adskilt lidt bredere end dine hofter. Holde ryggen lige, stram din kerne og træk stangen mod toppen af maven. Når baren rører på din mave, sænk den langsomt, indtil dine arme er helt udvidet. Gentag for otte til 12 reps.
Single-arm Dumbbell Rows
Single-arm dumbbell rækker er en variation af den bøjede række. For denne form for øvelsen står du ved siden af en bænk med en håndvægt i din højre hånd. Rid din venstre skinne på bænken og læg din venstre hånd tæt på forsiden af bænken. Lad din højre arm hænge lige ned, mens du holder håndvægten. Din ryg skal være flad. Spænd din kerne og træk dumbbell mod lige op, koncentrere dig om at tegne din albue mod loftet. Når din albue har ryddet ryggen, hold pause kort og sænk derefter langsomt vægten ned igen. Gentag for tre sæt på otte til tolv gentagelser.
Armhævninger
Pullups, mens det ikke normalt regnes som en massebyggende øvelse, anses af mange bodybuildere for at være et grundlæggende element i enhver bodybuilders træning regime. For at udføre en pull-up, tag fat i en pullup bar med begge hænder, med dine hænder udtalt og fordelt på skulderbredde. Lad din krop og ben hænge lige ned. Træk den øverste del af brystet mod baren. Koncentrere dig om at trække dine albuer ned mod dine skinker for at fokusere spændingen på lats. Når din bryst rører ved baren, skal du pause kort og langsomt sænke din krop ned til en død hængning. Gentag for sæt med otte til 12 gentagelser.
