Mennesker, der er laktoseintolerante, er i stand til at fordøje laktose, et sukker, der findes i mælk og mejeriprodukter. Symptomer på lactoseintolerans omfatter opblødning, gas og diarré inden for 30 minutter til to timers indtagelse af lactoseholdige fødevarer. Sværhedsgraden af symptomer kan variere fra person til person, men at oprette menuer uden lactose kan forhindre symptomer overhovedet.
Overvejelser
Hermetisk tunfisk på træoverfladen Fotokredit: Inxti / iStock / Getty Images Husk at hvis du ikke spiser mejeriprodukter, kan du blive mangelfuld i calcium. Calcium er afgørende for stærke knogler, men har også andre vigtige funktioner. Det hjælper med muskler og blodkar kontraktion, hormonsekretion og et sundt nervesystem. Hvis du har laktoseintolerans, skal din madplan omfatte masser af calciumholdige fødevarer som dåsefisk med knogler, mørke bladgrøntsager og calciumberiget sojamelk og appelsinsaft.
Morgenmad
Bacon, æg og fuld hvede toast Foto Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images En morgenmad uden lactose kan omfatte mange traditionelle morgenmadsmadvarer. Du kan få æg med bacon, fuld hvede toast og appelsinjuice. Spred dit skål med jordnøddesmør i stedet for smør. Alternativt kan du have havregryn med tørret frugt, mandler og sojamelk eller en hel hvede bagel med mandelsmør og bananskiver. Lav frugt smoothies med sojamelk til en hurtig morgenmadsmulighed.
Frokost
Havregrynkager på plade Fotokredit: mchebby / iStock / Getty Images Til frokost kan du nyde smørbrød lavet med delikød, hummus eller nødderør. Har bagt chips, pretzels eller opskårne grøntsager på siden. Nyd en havregrynskage, grahamkiksere af et stykke frugt til dessert. Til en calcium-rig mulighed, lav en salat ved hjælp af dåse laks, citronsaft, kapers og selleri. Server det over blandede bladgrønne grøntsager med ristet gulerod og halvert drue-tomater eller i en pita-lomme med fuld korn. Alternativt giver en salat, der indeholder kylling eller laks stykker, baby spinat, sesamfrø, hakket rød paprika og appelsiner også calcium.
Middage
Skål med broccoli Fotokredit: Lars Kastilan / iStock / Getty Images Til en laktosefri middag kan du have grillet eller stegt kød med en helkorn, som brun ris og dampede grøntsager. Vælg broccoli, kale eller spinat for at inkludere noget kalcium i din middag. Spis stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler eller ærter i stedet for hele korn, hvis du foretrækker det. Sæt dine grøntsager med citrus eller friske urter i stedet for smør og creme. Tacos lavet med pinto bønner, avocado, salsa og majs tortillas indeholder ca. 40 milligram calcium uden lactose. Hele kornpasta med marinara sauce, bouillonbaserede supper og gryderetter med ægnudler eller almindelige hamburgere med bagt frites er andre lactosefrie spisemuligheder. Når du køber emballerede fødevarer, skal du kontrollere etiketterne for at sikre, at produkterne er laktosefrie.
