Toning og styrkelse af armene ved hjælp af fri håndvægt giver en række muligheder og resultater, afhængigt af hvor meget tid og kræfter der er lagt i en sådan øvelse. Fri vægt giver enkeltpersoner mulighed for at træne hjemme eller i gymnastiksalen. Arbejder de to store muskelgrupper i overarmen, som omfatter biceps og triceps, gradvist toner og strammer såvel som definerer øvre arm muskel.
Stående Bicep Krøller
Mænd og kvinder kan drage fordel af bicep krøller, som arbejder på den forreste del af armen. Biceps krøller er en simpel øvelse, der kan gøres med varierende vægt, selvom begyndere skal starte med håndvægte, der giver god modstand uden at lægge unødig stress på armen.
Stå eller sidde, vægte placeret i hver hånd, palmer vender fremad. Holder albuerne gemt tæt ind mod siderne, løft armene, bøjer albuerne og bringer vægten mod brystet. Kontrakt biceps, hold et øjeblik og slip derefter. Gentag denne øvelse omkring 10 til 20 gange.
Triceps Extensions
Bagsiden af armen eller triceps-området kan effektivt udføres ved at udføre triceps-forlængelser. Stand, hold håndvægten i venstre hånd, forlæng armen over hovedet og hold en lille bøjning i albuen. Bøj din albue og sænk din venstre hånd, slip dumbbell bag dit hoved. Med armens bagside fremad skal du rette albuen. Fingre skal vende fremad. Gentag denne øvelse fem til 10 gange, og skift derefter og arbejd den anden arm.
Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks arbejder også på bagsiden af armen og den øvre skulder, der giver en effektiv træning til at slanke og tone overarmen og slippe af med det wobble når du bøjer. Du kan udføre denne øvelse ved hjælp af en træningsbænk eller ved at bøje fremad og placere den ubearbejdelige arm mod låret for ekstra støtte.
Brug en bænk eller stol, bøj det højre knæ og læg det på bænken. Bøj din vægt med din højre hånd. Din ryg skal ligge på gulvet og skuldrene op. Tag fat i en håndvægt i venstre hånd. Bøj albuen opad, så vægten er tæt på hofte eller taljeniveau. Prøv at se i et spejl og sørg for, at den øvre del af arbejdsarmen er på niveau med bagsiden. Uden at flytte overarmen, forlæng hånden bag dig, følg sammentrækningen i armens bagside. Hold pause et øjeblik og sænk derefter til din startposition. Gør denne øvelse 10 gange, og skift derefter til arbejde med den anden arm på samme måde.
