En passende vægt for din alder og højde er en bonus for dit helbred og selvbillede. Uanset om det er grund til forfængelighed eller sundhed, bør du altid omhyggeligt planlægge vægttab. En afbalanceret vægttab skal omfatte både spisejusteringer og fysisk aktivitet. Din sundhedsplejerske kan hjælpe dig med at skabe en afbalanceret, sikker og effektiv handlingsplan for at nå et realistisk vægttabsmål på 40 dage.
Sikkerhed først
Uanset om du vil nå dit mål vægttab inden for 40 dage eller 40 måneder, er det nødvendigt at beskytte dit helbred, mens du taber. Det betyder, at kostændringer skal være medicinsk sikre for din alder og sundhedsprofil. Ligeledes skal øvelserne også være sikre, for antallet af brændte kalorier. Din læge vil bestemme den maksimale hjertefrekvens for din alder, højde, vægt, medicin og medicinske forhold, så du kan træne sikkert.
Kalorieindtag
MedlinePlus, et websted fra U.S. National Library of Medicine og National Institutes of Health, anbefaler et minimumsindtag på 1.200 kalorier om dagen for kvinder og 1.500 kalorier om dagen for mænd. Make-up af disse kalorier tæller også. På daglig basis tilstræber at spise 3-5 portioner frugt og grøntsager, 40 g magert protein og mindst 130 g kulhydrater. Dine kalorier fra fedt skal være mindre end 30 procent af dit samlede kalorieindtag. Undgå kostvaner, der kræver et indtag på mindre end 800 kalorier om dagen, hvis ikke medicinsk overvåget. Spørg din sundhedsplejeudbyder for at hjælpe dig med at vælge de bedste vitamintilskud og mineraltilskud til din alder, køn og sundhed.
Indstilling af et mål
Vægttab bør ikke overstige 2 kg. Per uge. Hurtigere vægttab på 3 kg. eller mere om ugen kan udfælde galdeblæreangreb, ifølge vægtstyringsinformationsnetværk. Så for at finde den mest vægt, du sikkert kan tabe inden for en 40-dages periode, skal du blot formere de 2 kg. med 5,71, hvilket er antallet af uger i 40 dage. Resultatet er 11,42 pounds.
Formlen
Brug dit nuværende vægt- og fysiske aktivitetsniveau til at bestemme, hvad dit kalorieindtag skal være, og hvor meget fysisk aktivitet du skal medtage. MayoClinic.com tilbyder en online kalorie calculator, der gør det muligt for dig at se, hvad dine daglige kaloriebehov er at bevare din nuværende vægt. For eksempel kræver en 5-fods, 5-tommers 40-årig kvinde, der fører en noget aktiv livsstil, 1.900 kalorier om dagen eller 13.300 om ugen for at opretholde sin vægt. At tabe 2 kg. om ugen skal hun reducere hendes kalorier med 7.000, fordi 3.500 kalorier er lig med 1 lb. Hvis du deler de 7.000 kalorier mellem syv dage i ugen, betyder det, at hun bliver nødt til at reducere kalorierne med 1.000 om dagen og lægge hende under det daglige minimum på 1200 kalorier. Derfor skulle hun supplere hendes indsats ved at forbrænde kalorier med mere motion.
Dyrke motion
Når du har besluttet, hvor mange kalorier du sikkert kan skære dagligt fra din kost og hvor mange ekstra kalorier du skal brænde, kan du planlægge den fysiske aktivitet, du vil bruge til at forbrænde disse kalorier. Der er flere online-aktivitetskalkulatorer - som f.eks. Dem fra Discovery Health og MayoClinic.com - som gør det muligt at bestemme, hvor mange kalorier du brænder for at gøre ting så almindeligt som at dusting til mere traditionelle fysiske aktiviteter som jogging og tennis. Brug disse værktøjer til at hjælpe dig og din læge vælge det sikreste mulige valg til din daglige motion.
