Kramper i ribcage eller sidesting kan forekomme, når du har været stillesiddende og begynder at træne. Fit-individer kan også udvikle sidesting, når de øger intensiteten af deres øvelser. Når du vokser stærkere og mere vant til dit fitnessregime, bør sidestingerne naturligvis forsvinde. Mens stretching kan hjælpe med at lette sidesting, kan kerneøvelser styrke musklerne omkring dine ribber og forhindre kramper under træning.
Membranen eller Obliquesne
Din membran adskiller brystkaviteten og lungerne fra din mave. Når du trækker vejret, kontraherer og udvider din membran. Under streng træning vokser disse sammentrækninger mere udtalt. Hvis din membran overbelaster sig selv, kan den begynde at spasme og føre til sidesting. I en anden situation kan din membran fungere normalt, men belastningen af vejrtrækningen kan medføre, at musklerne på siderne af din membran - de obliques - spænder. Det kan være, at ikke nok blod når musklerne, der er ansvarlige for åndedræt under streng øvelse. Nogle mennesker får sidesting efter at have drukket saft eller spiser lige før en træning. Den eksakte årsag til sidesting forbliver imidlertid ukendt. Når du føler krammen under dine ribben, reducerer du intensiteten af din øvelse og venter på, at sidestingene aftar. Hvis kramperne fortsætter, skal du holde op med at træne.
Stretching for Relief
På samme måde som en svømmer forsigtigt strækker en trang kalvemuskel under en træning, kan du muligvis lindre en sidesøm med en strækning. Hvis krampen er på din højre side, skal du højre din højre arm og placere højre hånd på bagsiden af dit hoved. Du kan fortsætte med at motionere, men hold strækningen i 30 til 60 sekunder og lad knusene under dine ribber løsne. Selvom det ikke er en øvelse, kan du også lægge pres på smertepunktet og skubbe ned på det trange område med din hånd. Bøj langsomt fremad eller bagud, og hold trykket på sidesømmen, indtil smerten forsvinder.
Bygg en første forsvarslinje
Øvelser, der kan forhindre sidesting, indebærer opvarmning af din membran før en træning og styrkelse af din kerne. Før en træning skal du sidde på gulvet og lægge en hånd på brystet og den anden på din mave. Inhalér dybt, fylder dine lunger til fuld kapacitet. Udånder indtil du løber tør for luft. Se dine hænder op og fald for et par vejrtrækninger. Ved at styrke dine kerne muskler - især dine obliques - er din krop bedre rustet til at håndtere ændringer i træningsintensitet. Der er mange kerneøvelser, herunder forside- og sideplanker, standard og håndled-til-knæ crunches og trunkrotationer. Sæt på gulvet med dine knæ bøjede. Hold en vægtplade eller medicinskugle foran dig med forlængede arme. Læn dig tilbage, så din krop danner en 45 graders vinkel på jorden. Udånd og drej dine arme så langt til højre som muligt, mens du holder din underkrop stadig. Hold toppunktet i tre sekunder, og vend derefter tilbage til midten. Fortsæt at rotere din torso fra side til side for 30 reps.
Når kramper er kronisk
Hvis kramperne under dine ribben fortsætter eller bliver værre, skal du kontakte basen med din læge. Kronisk kramper kan være tegn på motion-induceret bronkospasme, som påvirker op til 90 procent af astma-patienterne og omkring 30 procent af de personer, der er astma-fri, ifølge Marcia Andersons grundlag for sportsskaderestyring. Hvis du lider af sinus sygdom, allergier eller andre lungelaterede lidelser, øges risikoen for at komme ned med træningsfremkaldt bronkospasme. Udover magekramper, omfatter andre symptomer på denne tilstand brystsmerter eller tæthed, åndenød og tør hoste. Hvis du har motion-induceret bronkospasme, vil en læge sandsynligvis ordinere en inhalator.
