At være for mager kan lade dig føle dig lav på energi og selvbevidst om dit udseende. En kost med høj kalorieindhold, styrketræning og let kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at tilføje pund i form af muskel, så du er den stærkeste, mest følsomme og sundeste du kan være. Modstå trangen til at spise bare noget, da for meget sukker og mættet fedt stadig kan forlade dig sårbar over for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2 diabetes og kræft, uanset din kropsstørrelse. Spis mere sunde, kalorie-tætte fødevarer fra alle de store fødevaregrupper og tilsæt kalorier til måltider med sunde umættede fedtstoffer.
Vægtgain handler om kalorier
Hvis dit kropsmasseindeks er under 18,5, betragtes du undervægt. Uanset om din undervægtige status skyldes et højt stofskifte, underernæring, kirurgi eller sygdom, skal du have et kalorieoverskud for at sætte pund. At få meget vægt hurtigt kan føre til overskydende kropsfedt, som sætter din krop i en usund tilstand. En 1/2 til 1 pund vægtforøgelse om ugen betyder, at du vil tilføje muskler som du lægger vægt på, hvis du løfter vægte som en del af din overordnede plan. Det tager kun en ekstra 250 til 500 kalorier om dagen for at opnå denne gevinst.
Spørg en diætist eller læge for at hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge til at understøtte din nuværende vægt, og tilsæt derefter 250 til 500 kalorier til det pågældende tal for at estimere det samlede antal kalorier, du skal spise hver dag. Et højt kalorieindhold dagligt ud over det, du allerede spiser, eller inkrementelle forøgelser af kalorier i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at gå på vej. Efterhånden som din krop ændrer sig, vær realistisk i dine forventninger, selvom den er lænet og slank og ikke linebacker tyk.
Gør måltider mere kalorieindhold
For at sikre, at du spiser nok til at støtte din vægt og lægge pund, lav kalori-tætte valg til måltider. Vælg tykkere plader af fuldhvede eller pumpernickelbrød i stedet for fladt brød, pita eller hvide sorter. Bestil eller lav hjemmelavet chili eller bønnesuppe i stedet for at vælge bouillonbaseret kyllingnudel. Server dig selv ekstra søde kartofler, majs og ærter til middag i stedet for at spise kun lavt kalorieindhold, grønne salater.
Højere kalorieprisen behøver ikke at betyde at spise forarbejdet pizza, burgere og fries. I stedet øger kalorierne i de sunde fødevarer, du spiser, ved at tilføje flere kalorier af kvalitet. For eksempel kaste hele hvede pasta med en spiseskefuld olivenolie før saucing til en ekstra 120 kalorier; Tilsæt 1/4 af skiveskåret avocado til en kalkunsandwich på fuld hvede brød for at tilføje 81 kalorier; eller kokken havregryn i en kop fuldmælk i stedet for vand til yderligere 150 kalorier.
Snack ofte på kalorie-tætte fødevarer
Følelse af fyldt hele tiden kan få dig til ikke at spise og dermed underminere dit mål om at gå på vej. Snacking regelmæssigt er imidlertid nødvendigt; du vil ikke gå mere end et par timer uden at tage i kalorier. Snack mellem måltider og før sengetid for at sikre, at du får alle de kalorier du har brug for. Vælg kalorie-tætte fødevarer som nødder, trail mix, tørret frugt, frø, granola og pretzels med nødder smør, så du kan nyde moderate portioner, der ikke overdrevent fylder dig.
For eksempel indeholder 1/2 kop blandede ristede nødder ca. 440 kalorier; 1/2 kop rosiner indeholder 215 kalorier og 1/2 kop granola korn indeholder 210 kalorier. Enhver kombination af disse snacks hjælper med at støtte vægtforøgelse, og du kan nemt pakke dem til snacks på farten.
Hvis du er mager, styr træne for at opnå vægt
At forbrænde for mange kalorier dagligt kan forstyrre dit kalorieoverskud, men at være stillesiddende vil ikke hjælpe dig med at føle eller se mere sund. Vægtstræning, især med tunge vægte for et til tre sæt på fire til otte gentagelser, hjælper dine muskler med at vokse og som følge heraf bliver du i vægt. Adresse til alle de store muskelgrupper på hver af to til fire træningsprogrammer om ugen.
Brændstof før og efter dit træningscenter for at erstatte tabte kalorier og tilsæt lidt ekstra protein, som understøtter muskelvækst og reparation. En smoothie lavet med valleprotein, frugt, nøddesmør og mælk, en kød- og osteband sandwich eller æg med fuldkornsbrød er sunde træningsmuligheder.
Korte anfald af moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet, såsom rask gang eller cykling, rev din appetit og støtte hjerte sundhed. Mål for 20 til 30 minutter på de fleste dage.
