Ingen enkelt måltidsplan passer til alles præferencer og livsstil. Men ved hjælp af en måltid plan med forskellige hele fødevarer og reducerede kalorier vil du hjælpe med at tabe 100 lbs. om et år. Hold dit vægttab plan interessant ved at erstatte forskellige lav-kalorieindhold fra dag til dag. Hvis du har en medicinsk bekymring, skal du tale med en ernæringsekspert eller din læge, inden du vedtager en kalorieredelsplan.
Grundlæggende komponenter
Dit måltid plan for at tabe 100 lbs. bør have essentielle vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. American Heart Association's No-Fad Diet har flere anbefalinger til at hjælpe dig med at tabe dig og opnå kardiovaskulær sundhed. Spis 4 kopper friske råvarer hver dag. Få dine hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer ved at spise mindst 7 oz. af fisk hver uge. Spis 3 oz. af usødet hele korn hver dag. Reducer eller fjern drikkevarer med sukker eller aromatiseret sirup og drik rent vand i stedet. Forbruge en servering af bælgfrugter, frø eller nødder hver dag.
Middelhavsfødevareplan
Efter en Middelhavs fødevareplan og begrænsning af dit kalorieindtag kan du tabe op til 8 kg. om måneden. I denne diæt, center hvert måltid og snack omkring grønne grønne, bær, citrusfrugter, gulerødder og andre friske frugter og grøntsager. Plantebaserede fødevarer som bønner, linser, nødder, frø, oliven, olivenolie, avocado, urter og krydderier giver sunde kilder til protein og fedt. Spis en servering ved hvert måltid. Byt raffinerede kulhydrater til fuldkorn som amaranth, quinoa, couscous, stålskåret havre, fuld hvedepasta, hirse og polenta. Spis tre portioner om dagen. Forbruge skinless fjerkræ eller fisk to gange om ugen. Spis fedtfattige mejeriprodukter sparsomt og erstat dessert med frisk frugt. Kvinder bør forbruge omkring 1.500 daglige kalorier og mænd omkring 1.800 daglige kalorier.
Fødevarer til at eliminere
Visse fødevarer saboterer langsigtede vægttabsmål og kan også forårsage sundhedsmæssige problemer. Undgå junkfood, fastfood, stegt mad, stegte snacks og søde emballerede fødevarer, der typisk har store mængder sukker, sirup, transfedt og mættet fedt. Creamy saucer, gravies og supper indeholder typisk fuldmælkprodukter højt i mættet fedt. Vælg lavnatrium, bouillonbaserede supper og saucer i stedet, eller lav din egen ved hjælp af grøntsager, urter, olivenolie og krydderier. På restauranter skal du undgå store portioner af opfedningsmat ved at bestille fra supper, salater eller appetitvækkere.
Livsstilsændringer
Taber 100 lbs. kræver at begå langsigtede ændringer i din måltid planlægning og forberedelse. Du vil få den største succes med en fleksibel plan, der indeholder moderate dele af dine yndlingsfødevarer. Når du rejser, fejre særlige lejligheder eller underholde, forkæl dig med forskellige fødevarer, men hold dine delstørrelser små for at kompensere. Start din måltid med en stor salat af grønne grøntsager klædt i balsamicoeddike og olivenolie for at fylde op på kostfibre og spis mindre gødningsmad i resten af måltiden.
