Dagen efter en hård træning kan du føle dig lidt træt og måske endda lidt øm. Træthed efter træning og træning efter træning er ikke ualmindeligt, men kan minimeres med tilpasninger til dit træningsprogram, korrekt ernæring og opnåelse af tilstrækkelig mængde søvn.
Træthed efter træning
At skubbe din krop til grænserne kan forbedre ydeevnen, men kun hvis du giver din krop korrekt returtid efter træningen. Det er også vigtigt at erstatte tabte glykogenbutikker - kulhydratbutikker - i musklerne efter dine træningsprogrammer for at fremme muskelgendannelse. Når dit tog hårdt og ikke spiser en tilstrækkelig mængde næringsstoffer og kalorier, bliver dine kulhydratforretninger udtømt i dine muskler og i din lever, hvilket igen reducerer blodglukoseniveauerne. Som følge heraf kan du blive træt dagen efter din træning, og hvis den fortsætter udvikler du kronisk træthed og nedsat præstation, bemærker Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere af "Fysiologi for sport og motion". , ikke spiser nok protein til at hjælpe med at reparere og genopbygge beskadiget muskelvæv kan også resultere i træthed.
Søvn
At opnå tilstrækkelig mængde søvn er afgørende, når du træner hårdt. Muskler vokser ikke i vægtrummet, men i hvileperioder og søvn. Musklerne er beskadiget under dine intense vægt træningssessioner dagen før, begynder at reparere og genopbygge, mens du sover. Når du er søvn berøvet, vil du føle dig træt og mangle energi, mens din krop forsøger at reparere muskelen. Få en tilstrækkelig mængde uafbrudt søvn, så du er fuldstændig hvilet af den tid du vågner op.
DOMS
Forsinket begyndelse muskel ømhed, DOMS, er muskel ømhed ofte følte en eller to dage efter en intens træning session. DOMS er forbundet med faktisk skade på muskler eller mikrotårer i muskelfibrene, der især skyldes ekscentrisk muskelvirkning. Ekscentrisk sammentrækning er forlængelsen af musklen, mens koncentrisk muskelkontraktion er muskelforkortelsen. Eksempler på ekscentriske muskelhandlinger omfatter downhill-løb eller den nedadgående fase af biceps-krølleøvelsen.
Tips til at reducere træthed og muskel ømhed
Reducer mængden af excentrisk træning, når du starter et nyt træningsprogram. Altid strække grundigt efter en intens træningssession for at reducere muskelsår. Forbruge et lille måltid bestående af en kulhydrat og proteinkilde inden for 45 minutters motion, når dine muskler er primet for at absorbere næringsstoffer. Prøve måltider kan omfatte frugt og valleprotein shake eller en kartoffel og kyllingebryst eller fisk. Flere timer senere, forbruge et andet måltid for at fortsætte med at forsyne næringsstoffer for at hjælpe din krop til at komme sig. Tillad endelig mindst 48 timer før omskoling af samme muskelgruppe. Træn aldrig en muskelgruppe, hvis du stadig er sår fra din tidligere træning.
