Det er rigtigt, at overtraining kan føre til træthed og muligheden for at blive såret, men du behøver ikke altid at træne i høj intensitet. Bare ved at gå på gymnastiksalen og gøre noget hver dag, vil du altid holde din krop og sind rettet mod vægttab. Par dine daglige besøg med en sund kostplan og ordentlig søvn for at maksimere dine resultater.
Trin 1
Start din træning med dynamiske strækninger for at løsne dit bindevæv. Udfør sidebøjninger, hælløfter, armovertræk, skuldercirkler, foroverbensvinger, omvendte lunger og skiftende tåhåndgreb for at målrette hele kroppen. Mål for 10 til 12 reps med hver strækning.
Trin 2
Vælg en type cardio maskine du kan lide. Tilbring et til to minutter på hver maskine, lære at starte det og bruge det ordentligt. Vælg den, som du kan lide det bedste. Implementér tjenester fra en personlig træner eller medarbejder for at få hjælp, hvis det er nødvendigt.
Trin 3
Udfør en kardiovaskulær træning fire dage om ugen. Træd ind på din maskine og begynde at træne i et let tempo i fem minutter for langsomt at øge din kropstemperatur. Forøg din hastighed til et punkt, hvor du sveder og forbliver der for resten af din træning. For at tabe sig, anbefaler Centers for Disease Control 60 til 90 minutter kardio per session.
Trin 4
Træd ind i vægtrummet for at opbygge muskler. Løft vægten to dage om ugen i uafbrudt dage for at øge din hvilende stofskifte og forbrænde flere kalorier døgnet rundt. Gør øvelser, der målretter så meget af din krop som muligt, såsom bænkpresser, skulderpresser, lat pulldowns, tricep pushdowns, bicep krøller og benpresser. Udfør 10 til 12 reps og lav tre eller fire sæt af hver øvelse. Hold din hvile pauser 60 sekunder eller mindre for at holde din puls op.
Trin 5
Deltag i yogakurser to gange om ugen. Når du føler dig mindre stresset, kan du finde det lettere at holde fast i sunde spisevaner og motion. Gør yoga på din fridage fra kardio og vægt træning. Dette vil også forbedre din fleksibilitet og give dine muskler tid til at komme sig.
Tips
- Dynamisk stretching får din krop opvarmet til motion. Hvis du kan lide en gruppeatmosfære, skal du erstatte en eller to af dine kardio dage om ugen med en cardio klasse gearet til fedtforbrænding. Dit fitnesscenter kan tilbyde træ aerobic, kickboxing, latin dance eller en toning klasse. Hvis du ikke kan lide yoga, skal du se, om dit fitnesscenter tilbyder andre typer af sind og kropsklasser, såsom tai-chi eller meditativ vejrtrækning.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
