Gastrocnemius og soleus er de to muskler, der omfatter din kalv. Den større synlige muskel er gastrocnemius, som hæver din hæl ud af gulvet og arbejder med dine hamstrings for at bøje dit knæ og bringe hælen mod din glute. Soleus er den mindre kalvemuskel, og ligger under gastrocnemius. The soleus hæver din hæl ud af gulvet, når du sidder og dit knæ er bøjet i 90 grader vinkel.
Siddende Calf Raises
Siddende kælftegninger er den eneste øvelse, der specifikt retter sig mod dine soleus muskler. Mens soleus er involveret i en række andre kalve- og benøvelser, skal knæene bøjes 90 graders vinkel for fuldt ud at rekruttere dem uden hjælp fra gastrocnemius. Sid på kanten af en fast overflade med dine fødder på en 6- til 8-tommers platform. Dine knæ bør være justeret over dine tæer. Hold et par håndvægte, en vægtstang eller en vægtplade på dine quadriceps lige over knæene. Sænk dine hæle mod gulvet, strækker dine kalve og buer på dine fødder. Tryk dine knæ opad og kør dine hæle over platformen så højt som muligt. Sænk med kontrol og gentag.
Siddende Kalveforlængelse
Den bevægelse, du udfører i denne øvelse, ligner meget på din bils accelerator eller bremse. Siddende kalvforlængelser er målrettet mod din soleus, men din gastrocnemius virker som en synergist, der yder hjælp. Du kan udføre det på en kalvforlængelsesmaskine eller en kombinationsudvidelses- / benpressemaskine. Flyt sædet tæt på fodpedalerne, så bøjningen i dine knæ kommer så tæt på 90 grader som muligt, når du sidder. Placer dine fødder fast på pedalerne og tag håndtagene under sædet. Hold dine fødder fuldt forbundet med pedalerne, tryk dine tæer væk fra dine skind, der strækker sig gennem dine ankler. Slip med kontrol og bring tæerne mod dine skind til at strække dine kalve.
Siddende Soleus Stretch
Denne grundlæggende strækning er målrettet til soleusen, fordi det er ligesom bøjning i kneet på benet du strækker. Sid på gulvet med begge ben strækket lige ud. Træk en hæl ind mod din krop, og slap derefter knæet ud til siden, så din fods bund er gemt mod dit modsatte lår. Bøj dit andet knæ og træk hælen ind mod din glute med tæerne rejst i luften. Grib bolden af din fod og træk forsigtigt tæerne mod din skinne. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag på den anden side.
Avanceret Trappe Stretch
Strekning af dine kalve på trappen er en avanceret bevægelse, som du nemt kan overdrive, hvis du ikke er forsigtig. Denne strækning kræver en delt holdning på trappen, med dit hovedben tilbyder støtte, når du strækker dit bagben. Placer tæerne og kuglen på din rygfod på det første trin op fra gulvet. Placer din anden fod to eller tre trin højere, afhængigt af din benlængde. Låret på dit blyben skal være parallelt med gulvet. Brug væggen til at stabilere dig selv som du bøj knæet på dit bagben og samtidig slip din hæl mod gulvet. Hold den i 30 sekunder og skift side.
