Selvom du er en die-hard bodybuilder, kan du stadig mangle kernestyrke. Uanset hvor meget styrketr�ning du er involveret i, er det vigtigt ikke at fors�mme din kerne ved at lave isometriske �velser, som planken.
Korrekt formular
For at udf�re planken ordentligt, kom ned p� din mave med dine h�ndled direkte under dine skuldre. Skub op, mens du holder din krop lige fra hoved til h�le. Tr�k dine skuldre ned og tilbage, men pr�v at sprede dine skulderklinger ud fra din rygs�jle, n�r du spreder dine kraveben ud af din brystben. Tryk dine l�r op mod loftet, og tr�k din hale ned uden at tillade dine hofter at synke ud af din krops justering. Kig ned p� gulvet og hold i 30 sekunder til et minut.
Variationer
Fra den oprindelige planke udg�r, kan du l�fte et ben, s� det er parallelt med gulvet og holde i 30 sekunder og gentag med andet ben. Du kan ogs� g�re den originale pose p� dine underarmer i stedet for dine h�nder. Hvis du ikke f�ler dig st�rk nok til at lave den originale plank, kan du hvile dine kn� p� gulvet, samtidig med at alt holdes om planken.
Fordele
Det amerikanske r�d om tr�ning indeholder en liste over rektum abdominis, transverse abdominis og erector spinae som de prim�re muskelgrupper, som denne bev�gelse fokuserer p�. Planken udg�r generelt styrker armene, h�ndledene, rygs�jlen og maven. For at opretholde planken udg�r, skal du tr�kke din mave op mod din rygs�jle; denne handling retter sig mod de dybere muskler i maven, der underst�tter rygs�jlen, siger Charles Ennis, en personlig tr�ner med doktorgrad i fysioterapi.
Tips og advarsler
Du kan ryste efter et par sekunder for at pr�ve denne �velse. Det er normalt. Ennis fort�ller at arbejde med en muskul�s bodybuilder med lavere rygproblemer, n�r man tr�ner. Ennis anbefalede nogle str�kninger og kerneuddannelse. Ved fors�g p� planken udgjorde denne bodybuilder ryster fra kerne svaghed inden for �jeblikke for at starte �velsen. Hvis du ikke kan holde denne pose i 10 sekunder, skal du pr�ve at slippe dine kn� p� gulvet fra den oprindelige position. N�r du kan holde denne modificerede plank i 30 sekunder, skal du g�re hele planken. Hvis du har karpaltunnel eller oplever smerter i din bageste ryg, n�r du g�r denne �velse, skal du straks stoppe og konsultere din l�ge, inden du forts�tter med at l�gge planken.
