Cykling kræver en høj grad af udholdenhedstræning, før du kan klare en langdistance tur. Ifølge Sports Fitness Advisor bør cyklister, der træner for lange rides, presse sig til grænserne for at forberede sig. Du skal nå dine VO2 max eller maksimale iltforbrugskapacitet under træning for at vurdere din evne til at fuldføre en lang cykeltur. Der er en række trin, du kan tage for at gøre din indsats umagen værd.
Trin 1
Medtag intervalltræning to til tre gange om ugen, når du forbereder dig på en lang tur for at øge din udholdenhed og opbygge din aerob kapacitet. Mens du har brug for at tage lange træningsture, bør hyppig intervalltræning blive spredt i din tidsplan. Kør hårdt i tre minutter og hvile i tre minutter. Fortsæt med dette mønster i 30 til 60 minutter.
Trin 2
Træn, indtil du når din laktatgrænse mindst to gange om ugen. Laktatgrænsen angiver din anaerobe kapacitet. Cyklister opnår typisk deres laktatgrænse på tæt på 85 til 95 procent af deres maksimale hjertefrekvens. Brug en strømmåler til at spore din ydeevne. Træk tærsklen og hold stregerne i 10 minutter og hvile derefter i to minutter. Kør mindst en gang om ugen på din maksimale anaerobe kapacitet for en solid 20 til 30 minutter.
Trin 3
Udfør modstands styrke bygg øvelser hver anden dag for at opbygge muskel udholdenhed. Konsentrere dig om dine benmuskler ved at lave squats og lunges, mens du holder dig på fri vægt. Gør 50 gentagelser af hver. Brug benmaskiner på gymnastiksalen til vægte, der kan sammenlignes med mængden af modstand, du bruger, mens du pedaler for at bedst replikere din langdistance-tur.
Trin 4
Stret efter hver træning for at øge din fleksibilitet og undgå stivhed. Stretch dine glutes, hamstrings og ben ved at sidde på gulvet og bøje dine ben for at trække hver muskelgruppe. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder for at opnå den maksimale fordel. Stå og træk hvert ben bag dig og hold. Læn dig mod en væg med dine ben bag dig og stræk ryggen på dine ben.
Trin 5
Fortsæt træning i vintermånederne, hvis du bor i et koldere klima ved langrend og ridning indendørs på en stationær cykel.
Ting du skal bruge
- Fri vægt
- Uddannelsesmål
Tips
- Tilmeld dig et løb i fremtiden, så du kan have et træningsmål, som du kan målrette mod. Giv dig selv nok tid til at nå hele afstanden under træning, før du tager fat på et løb eller en konkurrence. Træn i mindst 12 uger, hvis du er ny til langdistancecykling.
Advarsler
- Ifølge Ultra Cykeltræner bør du lytte nøje til din krop, når du er i træning for en lang tur for at undgå skade og for at afgøre, hvilke områder der har mest arbejde. For eksempel, hvis du kun kan bevare din laktatgrænse i 15 minutter, så lav en note for at forberede din tur i overensstemmelse hermed. Hvis du får en kramper, stop og hvile for at lette ubehag. Skubbe ud over din krops kapacitet kan resultere i alvorlige skader, der kan forhindre dig i at tage de lange rides.
