I et ideelt liv ville øvelsen have været så meget en del af din rutine som at sove, spise og arbejde. Men årene kan komme væk fra dig, og før du ved det, er du 50. Forpligtelsen til et fitnessprogram i din alder kan ikke kun tilføje et par ekstra år til dit liv, men vil sætte dig pænt ind i dine seniorår fulde af vim og kraft. Inklusive ab øvelser vil styrke dine kerne muskler, som hjælper med at beskytte din ryg mod belastning. Ab øvelser til mænd over 50 år er en investering, du ikke har råd til at ignorere.
Front Plank
Den forreste plank er målrettet mod din rektus og tværgående abdominis muskler. Lig på din mave på gulvet. Bøj dine albuer, placere dem under dine skuldre og kram dem til dine sider. Skub dine skulderblade ned på ryggen og krølle dine tæer under. Kontrakt din abs og over lårene, og derefter på en udånding løft din krop ud af gulvet. Juster din krop, indtil den danner en lige linje fra bagsiden af dit hoved til dine hæle. Hold i op til fem sekunder og sænk derefter ned til gulvet langsomt og kontrolleret. Arbejd dig op til 10 gentagelser over tid.
Ben elevatorer
Lig på ryggen på gulvet og manøvrer begge hænder under din nedre ryg, håndfladerne rører gulvet. Inhalér og løft derefter begge benene på en gang væk fra gulvet til en 60 graders vinkel. Udånd og bring knæene tæt på brystet. Inhalere og ret dine ben endnu en gang til en 60 graders vinkel fra gulvet. Pust ud og sænk dine ben, indtil de svæver et par centimeter væk fra gulvet. Gentag hele sekvensen op til 10 gange, og arbejd dig op til 20 reps over tid. Koncentrere dig om at holde din navle presset tilbage mod din ryg i løbet af øvelsen.
Flying Cross-Legged Pose
Master yoga lærer Rodney Yee skabte Flying Cross-Legged pose som en langsom brænde ab øvelse, der ser simpel ud, men føles som om du langsomt hugger dig en seks-pack. Sid på gulvet eller en yogamåtte med dine ben forlænget foran dig, fødder bøjet opad. Forlæng din rygsøjle for at sidde så højt som muligt, og læg hænderne ved dine hofter. Start langsomt at bøje dine knæ og løfte dine fødder væk fra gulvet, mens du krydser din venstre ankel over din højre ankel. Bring dine knæ så tæt på brystet som muligt, og slip derefter langsomt dine ben tilbage til jorden lige foran dig. Gentag på den anden side og arbejde op til 10 reps over tid.
Modificeret bådposition
Nogle gange er de ab øvelser, der synes det nemmeste, ligesom båden, dem der giver dig den største fordel. Fuld båd udgør i yoga kan opnås gennem stadier. Hvis du ikke har udøvet din abs i et stykke tid, så start med en ændret version. Sid på gulvet med dine hænder ved dine hofter og læn dig tilbage. Hold din ryg lige gennem hele denne øvelse. Bøj dine knæ og løft dine fødder ud af gulvet, og sørg for, at dine ben er parallelle med jorden. Slip dine hænder og flyd dine arme op til skulderhøjde. Hul din abs mens du normalt trækker vejret. Ophold i båden udgør i op til et minut og gentag to gange mere.
